减肥你该知道的事#在开始讨论前,我想先问诸位看官一个问题:吃米饭可以让人吃饱吗?当然能,多数人都会这么说。那我给你吃一粒米,能吃饱吗?当然不能。那就多一些,我给一个大汉吃一两米饭,肯定那个大汉也得饿肚子。但我给一个没胃口的病人吃,他可能一口也吃不下。
诸位一定懂御行君的意思了,不谈运动的量、不考虑运动者的身体等情况,讨论波比跳可否减肥,等于是空中建楼阁,毫无意义。
减肥的原理是什么?
按照目前减肥者和健身者们(包括运动界和学术界)最推崇和主张的观点,减肥者需要确保每天“热量的摄入<热量的消耗”,则不足的缺口部分,就需要动用体内多余的脂肪供能,这样我们就会瘦了。这就是著名的“热量负平衡减肥理论”。
这个理论在实践中确实有效,但它也并非是唯一有效的减肥理论,减肥的朋友们记住这一点就行了。
那么波比跳有助于减肥吗?
有。波比跳的运动强度非常高,它结合了原地深蹲、俯卧撑、垂直跳跃三个动作。在整个动作过程中,我们的腰、腹、背、臀、腿、手臂等全身大多数肌肉群都参与了运动。而且由于含有大幅度的跳跃动作,可以在很短的时间内将心跳提升到最大值,属于绝对的高强度运动。下面这张是波比跳动作的示意图,从没做过的朋友,可以跳一组试试(一组连续跳10个,视自身情况增减):
曾有一位网友给我留言说,“做完两组波比跳后,差点离开这个美丽的世界”。虽然夸大和调侃的成分居多,但也反映了波比跳高强度的特点。
1小时波比跳的运动耗能约为600千卡,看起来和长跑1小时差不多。但实际上,没有谁能连续跳1小时波比跳,那真的会让人“离开这个美丽的世界”。和长跑这样的有氧运动不同的是,分组波比跳的高强度、间歇性的特点,可以产生非常好的“后燃效应”,即运动结束后,你的身体能继续在相当长的一段时间内(通常认为可以达到24小时)保持高效率的燃脂。所以,才有人说20分钟包含波比跳的高强度间歇训练,相当于40至60分钟1小时跑步的减脂效果。
你一定在想:不用花1小时跑步了,做20分钟波比跳就可以减肥了!
你忘了波比跳高强度的特点了,也忘了那位网友“差点离开这个美丽的世界”的评论了。
平时不运动或很少运动的普通人,由于体能差、心肺功能差,根本无法承受波比跳造成的强大的心肺冲击。御行君曾多次看到,一些新手由于没有掌握好波比跳的运动强度,刚开始练得过猛,结果做了两三组之后直接吐了。
可以这样说,想用波比跳减肥的人,最好是有一定运动习惯和体能基础的人,新手还是从中低强度的有氧运动入手来减肥,更切合自己的实际情况。
另外,由于波比跳对于心肺的冲击较大,可以短时间内将运动者的心率拉升到极值,因此新手,特别是体质较差、年龄较大的锻炼者,刚开始应尽可能降低波比跳的强度,并且最好在有经验的健身教练的指导下进行尝试。比如,只做两三组,每组只做3至5个,也可以采用简易波比跳,双脚后跳呈俯卧撑姿势后,并不做俯卧撑、直接返回初始姿势,或者直接省掉俯卧撑环节,先尝试原地蹲跳(强度其实也不低哦)。
被御行君这么一说,好让人绝望,好像新手都不能跳波比跳了。不,我的意思是,运动强度和运动项目要适应运动者当前的体能和心肺水平。包含波比跳的合理的运动方案,照样可以在新手减肥中得到应用。下面给出几点建议:
建议1:普通减肥者应以有氧运动为主,高强度间歇训练为辅
减肥者的目的是减肥,只要能达到这个目的,何必在乎是不是一定要采用波比跳。从减肥的效果、参加运动的技术门槛、便利性来说,慢跑是最适合大多数人用于减肥的运动。因此,减肥者可以慢跑为主设计自己的运动方案,比如每周慢跑三次,每次40至60分钟。同时每周再单独安排1至2次高强度间歇训练,其中包括3至4组波比跳(视自身情况确定组数和每组次数)。这样既能保证减肥效果,也能通过波比跳促进减脂,同时对于提升心肺功能也有帮助。
建议2:别企图通过波比跳来节省运动时长
运动时长(包括累积的运动时长)是运动减肥的基础,也是减肥效果的保证。大白话就是,多运动瘦得多,少运动瘦得少。每周总的运动时长只有1小时的人,和一周总运动时长达到5小时的人,后者的效果肯定比前者强。
既然波比跳不可能连续长时间进行,那么就放弃幻想,老老实实多做一些有氧运动。总的运动时长上去了,减肥效果自然就会更好。
看看那些长跑大咖的身材,是不是个苗条、精干,其中一个重要原因就是,他们跑得比普通人多多了。
建议3:控制饮食,确保能量缺口的存在
还记得开头讲的“减肥原理”吗?波比跳再牛叉,它也只是解决了“能量负平衡公式”的一边“热量消耗”问题。而另一边“热量的摄入”也同样重要,甚至更重要。你辛辛苦苦跑1小时,消耗掉600千卡。晚上和老朋友欢聚,二两东坡肉下肚,就让你吃回去800千卡。因此,好好控制饮食,可以让运动减肥时流的汗不白流。
现在轮到御行君问你了:只做波比跳可以减肥吗?