现如今，越来越多的人被膝盖疼痛所困扰，其中不能自由行走的人也大有人在，正常情况下人体膝关节的使用寿命一般有60年，而实际生活中有不少人三四十岁膝盖就出现了问题。毫不夸张的说，膝盖疼痛已经成为大众生活中的多发病。
对解剖稍有了解的人都知道，膝关节是由股骨、胫骨、腓骨和髌骨组成，这些骨头都很大，为了避免相互碰撞，介于这些骨头之间的关节软组织和半月板便起到了缓冲器的作用，吸收来自骨头之间的冲击力。关节囊滑膜层分泌的滑液帮助润滑关节。
膝盖疼痛产生的3大原因
1、膝关节老化变形
比如年纪较大的人，膝盖就容易老化导致关节软骨和半月板磨损，产生疼痛。40岁以后膝盖疼痛的人数会明显增加。所以40岁以后，即使膝盖没有出现疼痛，也需要加强对膝盖的保养。
2、膝关节组织损伤
比如超重的人长时间的跑步，瑜伽初学者忍痛练习盘全莲花，健身的人不正确的深蹲等，由于运动、受伤等给膝关节带来强烈冲击，导致半月板损伤、连接骨之间的韧带组织损伤所造成的疼痛。
3、膝关节发炎
炎症导致膝关节变形引发疼痛，比如风湿性关节炎。
如果排除膝盖自然老化和膝关节发炎导致疼痛问题，膝关节组织损伤导致的问题是可以避免的，而且通过正确的练习，保养膝盖，如同人一样，膝盖也可以永远“18岁”。
今天就来给大家推荐10个简单的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到保养膝盖，预防膝盖老化，出现疼痛等问题。
一、5个缓解膝盖疼痛练习
01、拉伸小腿肌肉
找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入将脚后跟慢慢靠近墙面每次保持5-8个呼吸，换另一侧
02、网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方用小腿和大腿夹住网球放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉试着调整网球的位置每次保持5-8个呼吸，换另一侧
03、骑马式变体拉伸大腿前侧
在做这个练习前为了避免膝盖过大的压力可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧
04、放松大腿外侧
侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧上下滚动，直到放松大腿外侧然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松
05、仰卧上身腿（单腿）
仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上抬右腿向上90度，双手臂压实垫面保持5-8个呼吸，换另一侧注意不要过度伸直膝盖如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝
二、5个加强膝盖的瑜伽练习
01、幻椅式变体
坐在椅子上，双腿夹小塑球双脚平行，吸气延展脊柱双手前平举，颈部后侧放松呼气臀部离开椅子向上注意双腿肌肉收紧夹住球保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
02、站立侧抬腿+高抬腿
站立，右手扶椅子左手扶髋将左腿向外侧打开约30-60左右保持5-8个呼吸，然后还原重复练习3-5组，换另一侧
同样的站立，屈膝抬左腿向上保持5-8个呼吸，然后还原重复练习3-5组，换另一侧
03、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双腿夹住小塑球，抬臀部向上保持5-8个呼吸，还原重复练习3-5组
04、仰卧抬腿屈伸练习
仰卧在垫面上，屈双膝将左脚脚尖放在小塑球上然后慢慢的从脚尖到脚跟推球向前滚动，直到伸直左腿重复练习5-8组，换另一侧
05、仰卧屈膝抬腿30度
仰卧在垫面上，屈双膝颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫伸直右腿向前，腿离地面大概30度保持5-8个呼吸，换另一侧如果想进一步加强膝盖的力量可以重复练习3-5组
最后，需要提醒大家的是哪些人群容易膝盖痛
- 01 -长期站立性工作的人以及肥胖的人
研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。所以站立以及身材肥胖的人尤其要注意，而且体重越重，对膝盖造成的损伤越大，软骨也越会受到磨损。
- 02 -中老年人，尤其是女性
由于女性的身体肌肉分量比男性少，女人的荷尔蒙分泌远远低于男人，不利于促进肌肉的增长，所以女性，尤其是中老年妇女更容易膝盖疼痛。这也是女性需要加强力量练习，增加肌肉含量的重要原因。
- 03 -缺乏运动的人
由于缺乏运动，支撑膝盖关节的肌肉功能会逐步减弱，关节软骨也更容易受到磨损。
- 04 -运动过度的人
对于一些大强度对抗性运动，运动的冲击会使膝盖的负担加重，关节软骨的磨损也会加快。
- 05 -O型腿X型腿的人
O型腿X型腿会对膝盖造成额外的压力，膝盖的负担加重，就容易产生疼痛。
你是属于以上容易膝盖痛的人群吗？如果有就要引起注意了哦。如果没有，请依然坚持膝盖的保养，让自己膝盖永远年轻吧。
