圆肩可以称得上是气质的“头号杀手”，为什么这样说？
身高180cm的霉霉，颜值、气质、身材比例几乎都可以达到维密的标准，绝对算大家眼中的天使面孔。
但一旦圆肩的姿态流露出来，立马显得没精打采，跟上面的照片简直判若两人。
所以，从美观角度看，想要保持气质一定不能有圆肩。
从健身角度看，圆肩也会对训练产生一系列的负面影响：
涉及到手臂和肩部发力的动作，训练效果会下降肩部更容易疲劳和受伤有圆肩症状或趋势一定要及时纠正。
第一部分：出现圆肩的原因
部分肌肉由于过度活动变得紧绷，将肩膀前拉，比如胸肌和斜方肌上束。同时胸椎不够灵活。部分肌肉由于运动不足变得过弱，无法正常的向后拉动肩膀，比如斜方肌中束和下束以及前锯肌。
如果这种情况没有及时纠正，过于紧张的肌肉会使得过弱的肌肉越来越无法有效参与各种运动，产生恶性循环，导致圆肩越来越严重。
第二部分：如何科学的纠正圆肩
根据圆肩的成因，纠正时有两个针对性原则：
拉伸过于紧张的肌肉强化力量过弱的肌肉1、拉伸过于紧张的肌肉
动作一 弹力带转肩
动作要点：
双臂在体后向两侧拉伸弹力带时，感受胸肌的拉伸保持沉肩姿势，避免耸肩从宽距抓握弹力带开始，根据自身情况逐渐降低高度，避免造成肩关节损伤
如果家中没有弹力带，直接双手合十收缩肩胛骨，在体后做抬升手臂动作，保持这个姿势5秒。
完成这个动作，胸肌、三角肌前束和斜方肌上束能感到明显的拉伸感。
动作二 伸展胸椎
注意将泡沫滚筒放在上背部（胸肌后侧）滚动，泡沫轴过于靠下锻炼效果会降低。
没有泡沫轴，可以借助椅子向后伸展胸椎。
这样的伸展运动不仅可以拉伸胸肌，同时能提升脊柱的灵活性。
2、强化力量过弱的肌肉
研究表明，纠正圆肩时，强化过弱的肌肉要比拉伸紧张肌肉的效果更为明显。
需要强化的肌肉主要有三处：斜方肌中束和下束、前锯肌。
如果健身经验不足，锻炼时容易把注意力放在斜方肌上束，因为这部分肌肉是可以在镜子中直接看到强化效果的。因此斜方肌中束和下束容易被忽略，而前锯肌很多人压根不知道在哪。
这也是为什么一些人健身后，上肢反而看起来不自然的原因。
动作一 弹力带拉伸
动作要点：
拇指向上握住弹力带，之后变成水平方向缓慢有控制地向两侧拉伸注意挤压肩胛骨，刺激斜方肌
这个动作可以很好的刺激斜方肌中束，并且对胸肌起到一定的拉伸效果，操作简单不受场地限制。
动作二 Y型臂抬升
动作要点：
双臂伸直握住弹力带拉动弹力带使双手间距大于肩宽注意不要耸肩，保持肩部下沉正确完成动作后，举起手臂时，斜方肌后束会产生强烈的收缩感。这是由于斜方肌后束过弱，随着练习的增加，肌肉力量增强，收缩感会逐渐减弱。
如果没有弹力带，可以借助健身椅完成，俯卧向身体向两侧展开双臂，或手间距大于肩宽，抬升双臂至头顶。
动作三 肩胛骨俯卧撑
与其他练习相比，肩胛骨俯卧撑不仅可以强化核心力量、激活前锯肌，而且可以最大限度地减少过度活跃的斜方肌上束的参与。
动作要点：
双臂伸直，背部向上抬高，伸展肩胛骨保持最高点5秒然后下降，同时收缩肩胛骨如果脚尖着地难度太大，可以使用跪姿完成练习。
在动作开始前，可以通过向外转动手腕带动肩膀外旋，这样对前锯肌的激活效果更好。
练习量：
胸部伸展运动建议训练2-3分钟，其余训练动作均为每次2-3组，每组10-15次动作。
总结
如果以上动作全部完成挑战较大，可以优先进行强化力量过弱肌肉的部分。
纠正圆肩是一项长期的战斗，想要挺拔的身姿还需要注意日常的坐姿，避免久坐，避免长时间低头玩手机。
保护脊柱健康，拒绝圆肩，马上行动起来吧！
