深蹲，虽然是下肢训练的王牌动作，但在每一次深蹲过程中所锻炼的部位可不仅仅是臀腿这么简单，作为一个经典的复合动作，每一次标准的深蹲会锻炼到全身200多块肌肉，除了对于臀腿的刺激以外，还对于背部，腹部，核心，肩部，手臂部位形成一定的刺激。
我们知道，作为复合动作，除了有重点地刺激某一个部位以外，在动作过程中还需要有辅助肌群的参与，能够刺激到很多的小肌肉，从而让整个身体得到均匀协调的发展，如果在限的训练时间内，想到提高训练的效率选择复合动作无疑是最高效的。
深蹲作为一个经典的复合动作，在有效锻炼臀腿的同时，也会刺激全身肌肉的增长，而这一点对于协调全身肌群，促进基础代谢的提高有着重要的作用，而我们知道如果想到有效减肥，有着较高基础代谢的人群会显得容易的多，因为基础代谢才是热量消耗的主要源头。
规律的深蹲还会通过刺激肌肉的增长对于骨骼形成一定的压力从而刺激骨骼的增长，我们人体的骨骼在承受压力的情况下就会增加骨密度和坚硬程度[1]。所以，为了保护我们的双腿，不让自己在年老是双腿无力，我们需要在年轻的时候通过自己的努力来预防骨质疏松的现象，有效的手段就是规律的力量训练尤其是深蹲。
规律的深蹲可以提高髋关节，膝关节，脚踝灵活性，所以有助于锻炼身体的平衡性与稳定性而提高整体运动能力及表现。可以让我们的身体更加协调稳定，更加容易地完成其他动作。
当然，除了深蹲对于身体健康带来的诸多好处以外，我们还不能忽视另外一点，就是对外形的影响，规律的深蹲可以修饰双腿线条，从而起到紧致双腿而瘦腿的作用，还会有效地刺激臀大肌，从而起到抬高臀线而翘臀的作用。
所以，不管从哪一个角度来讲，我们都没有理由拒绝深蹲这个动作，更何况在不需要任何器械的情况下，我们同样可以通过深蹲来达到我们的目的，比如以下8个徒手深蹲动作，可以让你随时随地来深蹲。
动作一：自重深蹲
双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原下蹲时双臂前平举，起身还原时双臂还原
动作二：Y字深蹲
双脚与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂呈Y字上举保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：抱头深蹲
双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手置于头部后方臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：窄距深蹲
双脚打开比肩略窄，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部后移下蹲至大腿与地面平行或者是自己最大幅度后起身还原注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作五：相扑深蹲
双脚约两倍肩宽打开，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致，全程保持背部挺直
动作六：三段式深蹲
双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举臀部向后移屈膝下蹲，下蹲时分为三段，蹲至三分之一时稍停，再接着下蹲至三分之二稍停，然后再次下蹲至动作顶点，稍停后起身还原全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作七：向前箭步蹲
双脚微微打开站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂向前迈出一条腿，重心随之前移，屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原动作过程中始终保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地，注意膝盖与脚尖方向一致
动作八：行走箭步蹲
双脚微微打开站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂向前迈出一条腿，重心前移下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时后侧腿向前迈出与前侧腿并拢然后再向前迈出另一条腿并下蹲，双腿依次向前以箭步蹲的形式行走注意每一次下蹲时后侧膝盖都不要着地
对于有一着一定运动基础的人群来讲，把以上8个动作作为整组来训练（每个动作12-20次，每次2-3组）是完全可以的，但对于基础比较薄弱的人群来讲，同样不要回避深蹲动作，可以选择其中的几个动作，加入到其他训练当中，来循序训练。只要有规律地坚持，就会收到理想的效果。
