为什么现在越来越多的人加入到了健身的行列?还不是因为经过肌肉训练,会打造出更加完美的肌肉线条,让人在相同重量下,看上去会更有型!
除了视觉上带来的美感外,肌肉训练对我们的身体也是好处多多,现在就让我们来详细了解一下吧~
NO.1 增进肌力和肌耐力
高强度的肌肉训练,可以有效地提升肌力;中等强度的肌肉训练,可以有效地提升肌肉的瞬间爆发力;而低强度的肌肉训练,则可以有效地提升肌耐力。
NO.2 减少肥胖
肥胖会减缓新陈代谢,而肌肉训练能够加快新陈代谢,从而减少人体中脂肪的含量。
NO.3 提升运动能力
正确的肌肉训练,不仅能提升肌肉神经传导功能,还能提高身体的柔韧度与速度,更能够有效地促进身体机能的发挥,从而提升身体的运动能力。
NO.4 减少损伤和疼痛
长时间的伏案工作会导致肌肉酸痛。如果定期进行颈、背部的肌肉训练,能有效地缓解肌肉力量不足、肌肉劳损以及颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。
NO.5 降低血脂和胆固醇
经常进行肌肉训练,可以使血液中的总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白下降14%。
NO.6 延缓衰老
适当的肌肉训练,可以增加骨骼的密度、改善血糖浓度、降低血压、提高心肺功能,从而延缓衰老、减少慢性病的发生。
肌肉训练好处多多,下面就给大家推荐一个6周肌肉训练计划,坚持下去,你会发现身体变得更结实、更健康了!
俯式原地登山
a. 双手放在肩部下面,呈俯卧撑准备姿势。将一条腿抬离地面,并收向腹部,同时另一条腿在地上保持稳定。
b. 迅速将悬空的那条腿放回地面,并将另一条腿抬离地面,收至腹部。重复该动作。
侧弓步
a. 双脚与胯同宽站立,将双拳举至肩部的高度。
b. 将重心向后保持在脚后跟上,保持髋部向后坐,左腿完全伸直。回至起始位置,在同一侧重复规定次数,换一侧重复训练。
哑铃单臂倒罐
a. 双脚与肩同宽站立,左手握哑铃保持在右胯的前面,将哑铃头部转至下方,朝向地面。
b. 沿斜角线穿过胸部将哑铃举至左肩部以上约45度的位置,通过旋转拇指使之径直朝上来完成升举。回到起始位置,在同一侧重复规定次数,换一侧重复训练。
滑轮双臂水平推胸
a. 抓住绳索把手,任意一条腿向前迈,呈前后站立姿势,并在整个训练组中保持该姿势。掌心向下,并保持手腕、肘部和肩部位于同一平面上。
b. 向外推拉绳索,收紧胸肌。在此刻进行呼气,有助于产生拉力。缓慢地将重物减速回至起始位置,同时要感觉到胸部和肩部肌肉的伸展。
杠铃后蹲
a. 双脚与肩同宽站立,双膝微屈。双手在肩宽外侧握住杠铃杆,保持背部平直,并且通过收缩肩胛骨来完成姿势。
b. 缓慢地吸气,并且髋部向后坐,从而将重心保持在脚跟上。蹲得越深越好,期间保持腰背挺直、脚跟着地、胸部展开、骨盆正位的姿势。回到起始位置。
滑轮低高位砍伐
a. 双脚与肩同宽站立,用双手扣紧把手,整个过程保持膝部微屈,并让核心肌群参与进来。
b. 开始时,重心位于内侧腿的侧面。不要转动上半身,让双臂向外侧肩部的上方做砍伐动作,直到绳索从胸部前面穿过。回到起始位置,在同一侧重复规定次数,换一侧重复训练。
滑轮双臂水平划船
a. 抓住绳索把手,向后迈步,呈前后站立的姿势,掌心向下,并保持手腕、肘部和肩部处于同一平面上。
b. 将绳索拉向肩部,收紧肩胛骨,同时伸展胸部肌肉。向外拉时,进行呼气。回到起始位置,在同一侧重复规定次数,换一侧重复训练。
哑铃弓步行进
a. 抓起一对哑铃,并保持在身体两侧。向后拉肩胛骨,保持肩胛骨处于收缩状态。
b. 一条腿向前迈出,将重心保持在那只脚的脚后跟上。后腿膝盖下弯呈弓步,并向下坐。回到起始位置,在同一侧重复规定次数,换一侧重复训练。
动态桥式
a. 仰卧,双臂交叉折叠于胸前,将双脚收向臀部,保持膝盖处于脚踝的正上方,并保持双脚平放在地上。
b. 保持臀大肌的参与,呼气,并将髋部从地面上推离得越高越好,期间不要抬脚后跟。缓慢地吸气,并将髋部降低至不要接触地面的位置。进行重复训练。