在日常生活当中，无论是做什么事都会存在着一定的目的性，而这种目的性就会驱使你去付出行动。而且这种目的会随着条件的变化而变化。对于减肥瘦身这件事同样如此，当我们意识到自己变胖需要减肥的时候，我们就会想办法，或者是控制饮食或者是运动或者是两者结合去实现减肥的目的。
而当减肥初见成效，随着体重以及体脂率的降低，我们目的就会随之发生改变，因为随着脂肪含量的下降就会逐渐暴露身体的部分缺点，或者皮肤松弛，或者是手臂粗大，或者是双腿不紧致，等等。这时候目的就会随着身体的改变而发生改变，所以随之而来的塑形计划就开始了。
而在这个过程中，对于双腿的塑形必然会成为塑形的重点部位，因为随着脂肪含量的下降，双腿虽然也会跟着变细，如果在减脂过程中，没有臀腿训练的参与，双腿也只是变细而已，臀部不能变翘，双腿也不会变紧致，相反臀腿部位会随着脂肪含量的下降而变得松弛。所以，这时候，臀腿部的塑形就会被提上日程，通过针对性的训练把臀练翘，把双腿练紧致，从而拉长双腿曲线并紧致双腿使腿变细。
而臀腿塑形的动作当中，我们也总是会说无深蹲不翘臀，作为力量之王的深蹲动作当然会起到有效提臀并练腿的作用。如果每天坚持50个深蹲，连续一个月就使感觉到臀腿部的明显变化。但是，深蹲虽然被我们所熟知，却并不是容易做的一个动作，尤其是对新手来讲，在身体各方面能力不足的情况下，完成一次标准的深蹲还是有困难的。
所以，在能力不足的情况下，我们可以暂时放弃深蹲这个动作，选择一些简单地卧姿动作来做，同样会起到明显的效果，而且这些动作强度不高，完全可以放在睡前来做而不会影响睡眠质量，对于白天没有什么时间来运动的朋友来讲会很方便。
动作一：跪姿后踢腿
俯身，单腿跪地，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直另一条腿由屈膝状态向后抬起并伸直，顶点稍停后慢慢还原动作过程中保持身体稳定，除动作腿以外保持身体其他部位固定不动
动作二：侧卧抬腿
侧卧，下侧手臂屈肘，撑起上半身，上侧手臂屈肘手触地以保持身体稳定双腿伸直并拢，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后慢慢还原还原时脚不要着地
动作三：臀桥
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，肩膀与头部着地，臀部悬空向上抬起臀部至上半身与大腿处于同一直线稍停后慢慢下压臀部还原，还原时臀部不要落实于地面
动作四：跪姿后抬腿
俯身，单腿跪地，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直非支撑腿向后伸直，脚离地，保持伸直状态上下摆动下摆时脚不要着地
动作五：侧卧夹腿
侧卧，下侧手臂向上伸直，颈部固定，上侧手臂屈肘，手触地以保持身体稳定上侧腿伸直脚着地，下侧腿向前伸出，保持伸直状态上下摆动注意向下摆动时脚不要着地
动作六：跪姿后摆腿
单膝跪地，双臂位于肩部正下方，背部挺直非支撑腿向后伸直，保持大腿基本不动向后方弯曲小腿至动作顶点稍停后还原
每个动作20次，动作间休息30秒，每次2-3组。动作过程中注意保证动作质量优于动作次数，在自己的能力范围内把动作做到自己可以承受的幅度。
如果安排在睡前进行，要在饭后1小时与睡前1小时之间进行，坚持才是有效果的关键。
