跑步，是一项全身性的减脂运动，是我们在减肥过程中被提及最多的运动，是老少皆宜的运动方式，它没有特定的场地要求，可以自己掌握速度与时间，具有很强的普适性，非常受大众的欢迎。而跑步的好处除了有效燃烧热量帮助我们成功瘦身以外，还会帮助我们提升心肺功能，降低血压，强身健体的好处。
而如果想要通过跑步来实现减肥的目的，并且把效果做到最好，就需要从时间、频率和运动强度上来考虑。
从运动时长上来看，要把燃脂效果做到最佳，需要持续45分钟左右的时间，运动时间燃脂效果不佳，时间过长会对身体带来负担而提高运动风险。从频率上来看，虽然说长久地坚持运动会对身体带来益处，但是应该给身体留下恢复时间，多不代表好，有氧运动太多会破坏肌肉组织，而导致肌肉张力降低，从而减缓新陈代谢而起到反作用，所以，每周要给自己留出两三天的休息时间。从运动强度上来看，每个人对于同一运动的感受会有所不同，因此同一运动形式的强度也因人而异，因此我们需要从心率上来把握，心率过你效果当然不会好，而心率过高会导致无法长久坚持，所以我们需要找到一个可以把自己累够呛却又能坚持下去的心率区间，而这个心率区间就是最大心率（220-年龄）的70%左右，从感觉上来讲，可以让我们正常说话，但却不能说太多。除了以上三点，还需要说的是，我们的身体会对同一种运动形式产生适当，这就是为什么朋友们在开始跑步减肥时效果不错，但会随着时间的增长效果却降低甚至无效的原因。这时候，我们可以通过变速跑的形式来把跑步打乱从而让身体无法适应。
但是，对于新手来讲，要把心率控制在最佳燃脂状态，并且保持一定的运动时长当然是有难度的。那么为了让自己可以坚持下去，需要怎么做呢？
第一，在跑步初期，不要贪多贪快，给自己的身体一个适应的时间，并且要保证正确的跑步姿势以降低受伤的风险，在跑步过程中保持身体稳定，脚步在一条直线，前后摆臂，身体正直。落地时，着地点尽可能靠近身体重心，不要迈大步，迈大步会让触地点离重心较远，从而增加落地时冲击力。除此之外，在跑步过程中有意识地增加跑步的频率，减少身体腾空时间来降低冲击力。
第二，在身体适应了跑步状态以后，就要想办法延长跑步时间，而对于能力不足的人群来讲，连续跑步45分钟左右也的确有困难，那么这时候为了让跑步效率更高，并且有效延长所能坚持的时间，可以采取间歇跑的形式来进行。
跑累了就走一走，缓一缓就再跑，如果可以来一段加速跑也不错。这样的跑步方式，不仅可以让我们无压力地坚持45分钟，同样可以消耗掉可观的热量而起到减肥的作用。而在我们如此坚持下去的话，一个月左右，我们就可以挑战匀速跑了。
最后，需要补充的是，任何一种运动都会起到消耗热量的目的，但要达到减肥的目的，在饮食上还是一定要控制的，因为饮食的合理控制从而保证热量摄入的基本稳定是有效减肥的前提。要有效减肥只谈运动不谈饮食是毫无意义可言的。
