杠铃划船，是练背的王牌动作。
不要跟我抬杠说练背的王牌动作是引体向上，在我看来，引体向上和杠铃划船都是王牌动作，都是练背的时候必须做的动作，谁告诉你王牌动作只有一个的？
网上有人争论，到底是杠铃划船好，还是引体向上好，我觉得挺搞笑的。
在我看来，杠铃划船和引体向上，就像一件上衣和一条裤子，你非要把这上衣和裤子比出来个好坏或者高低，然后抛弃另外一件，这不是正常人能做出来的事情。
你只穿一条裤子上街，或者只穿一件上衣上街，这都是不行的。
引体向上是拉的动作，主要锻炼背部的宽度；杠铃划船是划船的动作，主要锻炼背部的厚度（杠铃划船也能锻炼背部的宽度，但侧重点是厚度）；两个都应该做，抛弃哪一个都不好。
今天要说的，是杠铃划船的几个错误。
杠铃划船的错误，大家一定要注意，如果杠铃划船姿势不标准，对于腰椎的伤害恐怕会超过硬拉（很多人认为杠铃划船比硬拉还伤腰），所以一点都大意不得。
其他的健身动作如果不正确，可能也就是增肌效果差一点点，但杠铃划船动作不正确，我建议你立刻停止锻炼杠铃划船！
以我自己作为例子，因为工作的原因，长期久坐，所以腰不是很好，这使得我健身之后很长一段时间（一年多的时间），都不愿意（或者说不敢）去做杠铃划船。
但是后来背部训练效果不尽人意，我终于鼓起勇气，开始锻炼杠铃划船。
我第一次做杠铃划船的重量，是40KG（加上杠铃的总重量），我发现很轻松，在后续两个星期左右，就将重量加到了60KG，然后可以使用60KG做15次。
这时候，问题就来了，练完背第二天开始，腰疼得厉害！而且不是背部肌肉疼！
这就要命了，我可是对着镜子做的，自认为姿势是很标准了，怎么会腰疼呢？
之后继续使用杠铃划船训练，一次次的对着镜子做，想要尽量保证姿势标准，结果一次次的练完之后腰疼。
尤其第二天早上起床的时候，感觉下背部难受得很，就只想着平躺，不好起身或者弯腰。
这真的吓到我了，我去健身，主要是为了健康，肌肉只是顺带，如果我无法保证身体的健康或者安全，那我应该放弃这一个动作！
但是我不甘心，练背的王牌动作，好不容易才鼓起勇气来练这个动作了，说放弃就放弃？这怎么行？
我开始从杠铃划船的起始动作，一步步检查，我想知道自己到底错在哪里，到底是哪一个环节出了问题。
这一检查不打紧，一查就查出来一堆错误！
现在我将自己犯过的几个错误，以及一些朋友犯过的错误汇合在一起，给大家一个警示。
1，杠铃划船的准备姿势错误（这个错误没有示例图片，下面这张图片是正确的）；
杠铃划船的准备姿势非常关键，不过犯这个错误的人，应该不会太多，我算一个。
我最开始做杠铃划船的时候，是像硬拉一样弯腰屈膝，然后拉起杠铃……前面这半程都没有问题，我的问题是并没有将杠铃拉起然后身体直立，而是将杠铃拉起，在身体保持45度角左右的时候，直接开始做杠铃划船。
这样做的话，从镜子里面看，我的姿势是相对标准的，但实际上这个时候我腰部的压力非常的大！
正确的做法是，像硬拉一样，将杠铃拉起，身体直立，然后让我们的膝关节微屈，进而身体俯身前倾，保持身体稳定，并保持背部平坦，下背挺直，再开始做杠铃划船。
2，做杠铃划船的时候，使用的重量太大。
这个错误很多人都犯过，因为每一个人都有虚荣心，都怕别人看不起。
但是大重量杠铃卧推，很多时候你的手臂和背部能够承受这种重量，你的腰部却受不了这种重量。
使用大重量做杠铃卧推的时候，不仅仅降低了你背部训练的强度，还大大增加了腰部的压力！
当初我刚开始的时候，使用60KG划船，一组能做15个，我误认为这个重量相对还比较轻，结果不但练背的效果很差，练完之后还腰疼。
后来我开始减轻重量，直接减了10KG，使用50KG做杠铃划船，发现轻松了许多，但是却能好好感受背部发力了！
然后，第二天腰不疼了，而背部肌肉火辣辣的疼（如果练背当天不做杠铃划船，第二天不会这么疼）。
3，做杠铃划船的时候脊柱弯曲（如下图）。
这个错误很多人都犯过，不过我自己的话，一开始站在镜子旁边做，避免了这个错误。
大家看下图，第一个和第二个都是错误的，第三个背部呈一条直线才是正确的。
如果像图片中第一个和第二个这样做杠铃划船，是很容易受伤的，长期做下去非常的危险，一定要注意！
4，做杠铃划船的时候手腕屈伸（如下图）。
新手做杠铃划船，比较容易手腕屈伸，就像下图中左边这样。
请记住，无论是做杠铃划船还是其他的划船动作，你的手腕一定要始终保持中立位，让你的手背和你的小臂在同一直线上，这样不但能保证安全，也能让你更好的感受背部发力。
5，做杠铃划船的时候抬头过度（没找到合适的图片）。
做很多健身动作的时候，我们可能都被要求抬头挺胸，正常来说这是没错的。
但是做杠铃划船的时候请注意，让你挺胸抬头不是让你仰头啊！
你的身体本身就是和地面呈一定角度的，这个时候把头抬得太高，是很容易伤到颈椎的，而且也容易造成你的腰部反弓！
正确的做法，是让你后脑勺和你背部保持一条线，然后你双眼所看的是斜前方。
6，做杠铃划船的时候站得太直（如下图）。
做杠铃划船的时候站得太直，腰部确实会舒服许多，并且能上更大的重量，但是站的太直的话，主要发力的肌肉就会变成斜方肌了。
那么做杠铃划船的时候，身体和地面保持什么角度比较好呢？有人说俯身之后身体要与地面平行……这个，说实话，能用这种姿势做杠铃划船的，一般健身房里面找不出来几个，哪怕你用空杆。
而且俯身之后身体与地面平行，这对腰部的压力真的太大了，非要这样做的话，我建议垫高凳子，趴在凳子上做，这样比较好一点。
正常来说，我觉得还是让你的身体和地面保持45度左右，会比较好一点。
7，杠铃划船的时候，杠铃直上直下。
所谓杠铃划船，都说了是划船的动作，划船是要划动的，所以肯定不是直上直下。
正确的做法是，双手抓着杠铃，斜斜往你的腹部拉，具体大家可以看这篇文章里面任何一个动态图片。
最后，如果大家在尽量保证姿势标准的情况下，练完杠铃划船，腰还是疼的话，我建议，要么你停止训练杠铃划船这个动作，要么你大幅降低你杠铃划船的重量，要么使用单臂哑铃划船（有一只手支撑，对腰部压力小一点）等动作代替。
比如下面这样的动作。
不要拿自己的身体开玩笑。
宽厚的背部虽然很重要，但是身体的健康更重要。
