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还有一个月就要过年了?教你4周运动法,给身材来个大急救
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发表于
2019-01-05 11:55
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只看楼主
掐指一算,哎呀,今天已经是冬月的最后一天了。距离腊月三十还有满打满算的一个月。可是,我还没准备好身材怎么办?别慌,今天小编就为大家带4周运动法,让你给你的身材好好急救一下。
第一周的运动主要以有氧运动为主,帮助燃烧脂肪。运动的强度不要太大。大家可以根据自身的体质和情况来调整运动量,循序渐进的提升。冬天正式长肚腩的时候,第一周我们会教一些针对性瘦肚子的运动。
1、做些什么运动合适?第一周建议跑步、打羽毛球、游泳等运动,如果跑步刚开始很难坚持的话,可以尝试快走和骑单车。另外每周安排些瘦身燃脂操,大概运动3-4次,时间30分钟以上。
2、怎么做才能让这些运动更有效呢?首先,运动之前的10-15分钟的热身运动一定要做,能够帮助我们更好的消耗脂肪。其次,跳燃脂操时注意动作的标准性,不要一味地追求速度。
下面介绍一些燃脂操,大家可以照着做。注意每个动作做60秒,然后休息30秒,再做下一个动作,一共坚持做3组,大概30分钟时间。
注意刚刚开始运动的时候,一定会感到肌肉酸痛。所以大家把握好锻炼的度,不要过度锻炼,同时也不要轻易放弃。另外我们可以利用一些碎片时间去运动,例如遛狗、洗车、做家务等。当然了,即使运动了,聚餐的时候也要注意少吃和不吃高热量的食物,多补充蛋白质。
第二周应该做什么运动?第二周运动会适当的提升一些。除了第一周的那些运动以外,还可以增加一些瑜伽动作,帮助塑形,同时拉伸肌肉,缓解肌肉的疲惫感。
第二周要着重练习一些部位,比如手臂。在做局部位置训练的时候,同时也可以训练其他部位。
下面教一些针对于瘦手臂的燃脂操动作。时长控制跟第一周的一样。
第二周的运动要注意,运动过程中饿了,不要刻意忍,运动过后的半小时至一小时可以补充蛋白质,帮助肌肉修复。
第三周运动稍微加大。做家务或者休息日的时候也不要放弃运动。
运动的过程中注意呼吸的节奏配合,同时运动过后一定要做好腿部拉伸,避免变成肌肉腿。
下面教一些针对瘦腿的燃脂操动作。
注意运动不要太心急,避免用力过猛,拉伤肌肉。如果身体感觉非常不舒服,建议先暂停运动。同时注意好好休息,帮助更好的排毒和控制食欲。
第四周:这周的运动,胜利在望。此时我们的运动强度会加强大最大。
运动强度加大,那么相对应的,营养一定要跟上,否则运动会很难持续。同时,一定要注意充足的睡眠,给到身体足够的修复时间。
下面分享一组瘦臀的燃脂操。
距离过年没有多久了,希望这4周的运动计划,能够帮助到大家。
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