渠道招聘部：谢俊 2018-2-02
健身界一直对「疼痛」有着莫名的尊崇，「No Pain No Gain」（无疼痛不收获）这句话已经成了健身界的至理名言，好像你不把自己练到龇牙咧嘴就没认真练过一样。疼痛是身体对训练的一种反馈，有些疼痛是正面的身体反馈，可以让你更好地进步，但有些疼痛，却可能让你的训练彻底停摆。
今天我们就来聊聊，健身过程中容易出现的疼痛问题，但在聊这个话题前，我们首先要明白一点，「疼痛感」和「酸痛感」是完全不同的两种感觉，酸痛感一般多出现肌肉中，这种酸痛属于正常的训练反应，并且大部分情况下是种好的训练反馈，而疼痛感一般出现在「关节内部或者关节附近」，这并不是一种好信号，任何形式的「关节疼痛」都不应该忽视。
一、友好的「延迟性肌肉酸痛 DOMS」
「延迟性肌肉酸痛 DOMS」（Delayed Onset Muscle Soreness）是每个健身爱好者都遇到过的「酸痛」，它是一种良性的酸痛，这种酸痛感在感觉上就好像是把柠檬汁挤进你的肌肉里一样，一种难以描述，会让你上瘾的「酸痛」。
为什么叫延迟性肌肉酸痛呢？因为这种酸痛感的「反射弧」特别长，总是慢半拍出现。比如你周一锻炼完，周二身体没太大感觉或者只有轻微酸痛感，但在周三早上醒了或者午睡醒了之后，突然感受到铺天盖地的酸痛感，并且酸痛感可能在周四、周五持续增加，往往4~5天甚至一周后，这种酸痛感才会消失，所以叫做「延迟性肌肉酸痛」。
延迟性肌肉酸痛对人体几乎没有危害，并且大部分时候，出现延迟性肌肉酸痛，对健身来说可能是件好事儿，这个我们一会儿再解释，延迟性肌肉酸痛呢，一般会在以下三种情况下出现：
1.之前从来没有系统训练过，在刚开始训练的时候，延迟性肌肉酸痛会极其强烈。
2.之前有过系统训练，但停练时间太长（大于2周），重新恢复训练的时候，延迟性肌肉酸痛也会非常强烈。
3.突然改变了训练方式（训练动作、训练强度、训练量等等），比如之前不怎么练腿，突然开始练腿了，在训练初期，腿部和臀部的延迟性肌肉酸痛会很强烈；或者是尝试了新的训练动作，延迟性肌肉酸痛也可能会出现。
延迟性肌肉酸痛会随着训练年限的增长逐渐消退甚至消失，同样的训练，刚开始练的时候，延迟性肌肉酸痛会很强，但慢慢的，身体就适应了，到最后可能根本不会出现酸痛感。
简单说就是，当你的身体在经受新的训练刺激的时候，延迟性肌肉酸痛才会出现。
为什么说出现延迟性肌肉酸痛是件好事儿呢，因为这给予了你检验自己训练的机会。比如，你之前一直锻炼三角肌后束不得其法，但某一天三角肌后束突然出现了延迟性肌肉酸痛，那么恭喜你，你在上一次的训练中精准地刺激到了三角肌后束，三角肌后束给予了正确的反馈，这时候你就可以总结了，我在上一次训练用了怎样的方法，应该再更进一步做哪些改进。
所以出现延迟性肌肉酸痛，在绝大多数情况下，都是一种好事儿，它是一种非常好的反馈，但接下来的几种「疼痛」你就要非常警惕了。
二、肩关节疼痛
肩关节疼痛是健身爱好者中非常高发的一种疼痛，它往往意味着肩关节损伤。在物理治疗领域，评估肩关节疼痛是件非常复杂的事情，可能需要结合影像学和动作检查来判断疼痛原因。这涉及到极强的专业技术，并不是健身爱好者能轻易掌握的。
（多种多样的肩关节损伤动作检查，图片来源：
https://www.youtube.com/watch?v=xn-c2goYzLE）
对于大部分健身爱好者来说，如果你在做卧推、推举、提拉、侧平举这些动作时出现疼痛，那么需要警惕了，这可能是因为动作不对导致的暂时性不适感，也可能是肩关节已经出现了损伤。我们可以做两个比较简单的肩关节测试来粗略地判断肩关节的健康程度。
测试一：肩峰主动撞击实验
一只手搭在另一侧的肩膀上，然后向上抬高手臂，让肘部去触碰额头，如果肩部出现疼痛感，那么不要多想，你的肩关节存在问题，尽快去看康复师或者医生，进行更为详细的评估。
测试二：肩关节灵活性筛查
双手握拳向后背，观察两拳之间的距离，同测试一一样，如果做这个动作出现疼痛感，那么需要去看康复师或者医生，进行更为详细的评估。
如果能做这个动作，但两侧双拳之间的距离差的有些大（两侧两拳之间的距离应该一样），或者很难将手背到身后，那么说明你的肩关节存在较为严重的活动度问题，虽然没有损伤，但在这种状态下肩关节出现损伤的几率会极高，你需要在日常训练中多增加一些肩关节活动度的练习进行预防。
三、膝关节疼痛
膝关节疼痛可能是比肩关节疼痛更为高发的一种疼痛感，相比于肩关节疼痛，膝关节疼痛更容易被感知，因为你每天都需要站立行走。只要你的膝盖出现长期的疼痛感（持续一周以上），一定要去看康复师或者医生，进行更详细的评估，任何程度的膝关节疼痛都需要重视。
关于膝关节疼痛的问题，这里有份非常好的学习资料，是斯坦福大学的跑步损伤公开课视频，视频里，主讲人对膝关节的常见疼痛问题做了非常详细的解释，可以学习一下：
http://v.youku.com/v_show/id_XNTMyMzExMDEy.html?spm=a2h0k.8191407.0.0&from=s1.8-1-1.2&f=26786729，如果实在懒得看视频，也可以看我多年之前整理的文字版：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101ghvn.html四、放射性的发麻疼痛感
如果你身体的某个区域经常出现麻嗖嗖的感觉，并伴有疼痛感，这很有可能是神经卡压综合征，神经被周围的肌肉或者其他的软组织压迫到，进而引发一系列的疼痛，感觉障碍和运动障碍。这种疼痛感和其他的疼痛感有明显的不同，它是一种放射性的发麻疼痛感，这种感觉和你睡觉的时候压到了胳膊，胳膊发麻的感觉有些类似。
腰突患者经常会出现这种疼痛，就是由于腰椎突出压迫到了神经，再比如梨状肌综合征患者，梨状肌由于过度紧张或者其他原因，压迫到了坐骨神经，引发一侧臀部疼痛，并放射到一侧下肢，导致大腿和小题出现区域性的发麻刺痛感。
如果你的身体出现了这种疼痛感，不要迟疑，立马去看医生，越早越好。
（梨状肌综合征的疼痛区域）
五、难以描述的关节摩擦感
如果你在训练的时候，关节出现了「摩擦感」，就好像是没上涂润滑油的齿轮在运转一样，感觉非常「卡顿」，那么也要注意了，你可能并没有疼痛感，但这并不是一种好信号。这可能说明你的关节还没有完全恢复，身体比较疲劳，也可能说明你的热身没有做到位。出现这种情况，你可能需要根据具体情况降低你当天的训练强度和训练量，或者进行更多的热身，让关节充分地润滑起来，再进行训练。
如果你在活动的时候关节有响声，并且只是响一两下就不响了，没有摩擦感和疼痛感，那么不用太过担心，这可能只是正常的「生理性弹响」。Ted 有一部介绍关节弹响的科普视频，用动画的形式科普了你的关节为什么会啪啪响，非常有趣，如果感兴趣可以看一下。
http://v.youku.com/v_show/id_XMTMxNzM5NTYyOA==.html?spm=a2h0k.8191407.0.0&from=s1.8-1-1.2&f=21882830
