网盟渠道HRBP部：谢俊 2018-1-6
在所有跑步初学者心中可能都有一个问题：最正确的跑步姿势是怎样的呢？
也许有些人会觉得跑步姿势有些小问题也没什么，自己跑得舒服就可以了。其实并不是这样。
不正确的跑步技巧，会增加我们受伤的几率。跑步是一项简单的运动，但同时也是一项长时间的运动，如果跑步姿势有些小问题，随着跑步里程的积累，这些小问题就很可能被累积，变成损伤。
对于大部分跑者，跑步是为了出出汗、消耗热量以及享受跑步本身。这个过程中最关键的就是安全。正确的跑步姿势，就是为了保证跑步的安全。
如果在跑步当中受伤，可能就会因为休养，暂停几周甚至几个月的跑步。这样的话，很有可能就让自己跑步的习惯荒废掉了。大家可以回想上一次因为疼痛，自己的健身计划被耽搁了多久。
不合理跑姿最重要的危害就是：增大了跑步时的冲击力。想要减少冲击力，最重要的有三点。这三点也是很多跑步新手容易忽略的问题——高步频、踩重心、稳定身体。
一、高步频
为什么要增加步频呢？因为步频的增加，我们身体垂直方向上的“腾空时间”就会缩短。而腾空的时间，直接决定了我们腾空的高度。我们腾空的高度越小，身体在跑步时候就会越平稳，触地时候受到的冲击力就会越小。
跑步和走路不同，每一步都有一个腾空阶段，这也是跑步冲击力大于走路的主要原因。
增加步频，缩短腾空时间，有助于我们减少损伤的概率。我们一般人跑步时候习惯的步频是 150 - 160 步／分钟。跑步专业运动员的步频基本都在 180 步／分钟以上。对于我们大多数人来说，把现有的步频提高 10 步／分钟，有助于减少腾空时间，从而减小落地时候的冲击力，让跑步更平稳。
二、踩重心
踩重心是指——落地时候，落地点尽可能靠近身体的重心。
很多人跑步的时候，喜欢迈大步，这样会让触地点距离身体的重心比较远。这样一来，你迈出每一步都有“刹车”的效果，因而增加了落地时候的冲击力。
正确的方式是：落地时候，尽可能让落地点靠近身体，去找一种“把重心踩在脚下”的感觉。
用踩重心的方法，脚跟着地也是一种正确的触地技巧：用脚后跟偏外侧触地，然后迅速滚动到全脚掌，蹬伸发力。同样注意：脚跟的触地点尽可能靠近身体的重心。
三、身体稳定
所有人都认为，改善跑姿应该最先注意你的脚，但大部分的跑步教练有一个共识：改善跑步的姿势，应该从上半身开始。
这是因为，除了垂直方向上的冲击力，由于身体不稳定而产生的扭转力，会增加伤害到身体的可能性。
我们看到很多人扭着身体跑步。在这种情况下，我们的身体除了会受到冲击力的影响，还会受到扭转力的影响，所以每一步都相当于是对于关节的“研磨”。
要想避免这些，就需要我们注意身体上半身的稳定性。
a. 头和肩膀：
头要保持水平，双眼平视前方，从侧面看与身体保持一条直线，不要探着头跑步。
b. 躯干：
跑步的时候，保持核心收紧的状态，这有点像你的小腹“随时准备挨一拳”或“在咳嗽时你腹部的感觉”。身体头部、肩部、髋部呈一条直线，不要让身体前倾幅度太大，可以保持身体微微前倾的趋势。
c. 摆臂：
摆臂也是跑步中重要的技巧。摆臂最重要的作用是抵消下半身迈步产生的扭转。大家可以试试看把手背在身后，完全不摆臂，这样跑起来肩膀就会“扭得厉害”。而自然摆臂，身体就会保持稳定，没有那么多扭转的干扰了。
肩膀放松、手肘呈 90 度，双手空握拳，自然摆动。手臂向前摆时，肘不要超过身体；向后摆时，手不要超过身体。双手前后摆动，不要向内超过身体的中线。
以上就是初学者最重要的跑姿问题。跑姿的提升需要一点一点地改进，时刻要留意自己在疲劳的时候是不是跑步姿势变形了。跑者要时刻提醒自己：高步频、踩重心，保持身体的稳定。这样就尽可能把受伤的风险降低了。
最后来说一下大家纠结的「后脚跟」和「前脚掌」落地技巧：
从后脚跟着地，变成前脚掌着地，会减少跑步时候的冲击力吗？
其实并不是。前脚掌和脚跟只是更改了冲击力的位置，而不是冲击力的大小。
马萨诸塞大学的研究人员进行了跑步时脚踝、小腿、膝盖的力学研究分析：前脚掌着地时，地面反作用力主要作用于足踝和小腿；脚跟着地时地面反作用力则主要作用于膝盖。
从脚跟触底更换到前脚掌触地，虽然膝盖受力减少了，但是明显增加了小腿、踝关节和足部的受力，让足底筋膜炎、胫骨前肌综合症等症状的发生率增加。
最后总结一下对于大多数普通跑友而言，在慢速跑步情况下，脚跟着地是更有效率的方式；在快速跑步中，前脚掌着地才具有优势。
