网盟渠道HRBP部：谢俊 2017-12-22
一、跑步需要有一个训练计划么？
答：跑步当然需要有训练计划，但并不是自己列一个表格写上几点跑步几点睡觉的作息表，而是能给你明确训练内容、训练强度、训练组次及预期收益的训练计划。
https://static1.keepcdn.com/misc/2017/12/16/17/5817ab6fb2000000_640x247.jpeg我们从开始接触跑步起，其实就已经进入了一个陌生的领域，以为只要跑了就是锻炼身体，就可以减肥，这样的想法带来的后果必然是中途放弃、训练受伤、一无所获。
首先训练计划必然是这个领域的精英们多年学习和训练的结晶，这能为你节省更多的时间和精力去探索和试错。其次训练计划能把控你的训练强度，降低受伤的风险和无效的训练。最后在所有的训练中，把握每次训练的强度和下次训练的时间节点被称为训练的超量恢复，没有前辈和专家对训练的亲身实践与总结，我们自己是很难控制好的。
所以，跑步君专门给大家准备了各个里程的跑步训练营，帮助大家循序渐进的提升自己的里程，达到自己的目标。
二、跑步的时候怎么知道最大心率啊！有什么东西可以测么？
答：想要知道自己的最大心率有两个办法，一个是公式计算，另一个是实际测试。
公式计算：「 220 －年龄」；假如你的年龄是 30 岁，那么你目前的最大心率就是 190 次 每分钟（ 220 － 30 ）。
公式计算出来的结果是这个年龄群体的平均值，并不是准确的个人最大心率，建议实际测试比较准确。测试方法如下：
有心率设备：所有的心率设备中，心率带是最准的，其次是能够记录心率的手表，最后是心率手环。
带上自己的心率设备，在充分热身的前提下，全力跑一个 800 米，跑完从设备上可以直观的看到本次跑步的最大心率，短暂的休息（心率恢复到 100 次/分钟左右）后进行下一组全力 800 米，记录第二次跑步的最大心率；如果第二次测试的值大于第一次的话需要继续测第三次甚至第四次，直到跑出的心率不再继续升高，选择其中心率最高的一次作为自己的最大心率。（对于大部分业余跑步爱好者来说三次已经足够了，再继续可能会体力不支）
无心率设备：这种测试方法比较繁琐，大家可以作为了解。
在充分热身的前提下，全力跑一个 800 米，跑完后马上左手拿着手机打开秒表，右手食指和中指按住左手的手腕脉搏处，记录 15 秒的脉搏数，然后用 15 秒脉搏数乘以 4 得出 1 分钟的脉搏数，也就是本次测试的最大心率。短暂的休息（心率恢复到 100 次/分钟）后进行下一组全力 800 米，用同样的方法完成第三、第四次测试，并记录下每次脉搏数。对比测试的多次脉搏数，取最大一次作为自己的最大心率。（例如：我全力跑完第一个 800 米，测自己脉搏 15 秒跳了48 次，那么我第一次测得的最大心率数就是 48×4＝192 次每分钟。然后再用同样的方法跑完第二个 800 米，这次跑完测得 15 秒心跳是 50 次，本次测试最大心率是 200 次每分钟。继续测试第三、第四次得到的结果分别是是 195 次/每分钟和 198 次/分钟。那么我取最大值 200 次/分钟作为我的个人最大心率）
三、冬天跑步戴口罩跑可以么，或者有什么其他办法 ？
答：建议尽量不要带口罩，因为冬天主要以慢跑为主，不需要太大强度，可以尝试着多用鼻子呼吸，如果需要更多氧气时用舌头停住上颚呼吸，让冷口气在口腔加湿和升温，能够减少对呼吸道和肺部的刺激。
1.口罩会增加呼吸阻力，所以你需要大力的呼吸，这样会加速呼吸肌疲劳。
2.换气效率降低，我们在正常状态下呼吸时，往外呼出二氧化碳时呼吸道至肺部会留存一部分气体，我们把这个区域称之为呼吸无效腔，如果带上口罩的话会导致了呼吸无效腔扩大为口罩至肺部，在吸气时就会吸入更多的二氧化碳，从而影响跑步效率。
四、冬天还坚持跑步的人，是怎么做到的？
答：如果你知道冬天跑步好处这么多，我相信你会认为这是种享受而不是坚持。
1.如果你能冬天跑步，那你就已经战胜了 99% 的人，因为大家连出门都畏惧何况跑步呢，这样的成就感能让你在工作中生活上斗志满满，信心大增。
2.冬天跑步是你减肥成功的最重要一步，我们的减肥计划基本是持久战，每天要工作学习，很难有大把时间在短期全部投入完成一个高强度的减肥计划中，所以只要冬天有一点强度和频次就能保持身体的代谢能力，那么你第二年的减肥就是在一年的基础上进行的，否则身体机能下降 30% ，前面九个月的辛苦全白费，明年又得从头再来。
3.跑步成绩提高，冬训是所有运动员提高成绩的重要时期，运动队里常说 “得冬训者，得天下”，来年比赛在能不能飞跃全看这个冬天有没有努力。
4.看别人看不到的风景；跑过街道去感受冬天这个城市人们的生活，跑进公园感受大自然的百般变化，跑到郊外俯瞰这个城市的发展，你看到的世界就是这么与众不同，而别人只能在被窝里玩手机，抱怨天冷风大。
