增值中心实习生 郑晓萌 2017年1月6日
冷空气不断的光临，气温应声而下，又一年的冬天。人们穿上了厚厚的服装，户外活动的人也渐渐少了。但是有一项运动在这个时候迎来了黄金时刻，那就是冬泳。冬泳不仅具
有游泳运动的好处，还具有冷水刺激的健身作用。下面我们就来聊聊冬泳的锻炼方法。
冬泳锻炼可制定3年长期计划
冬泳对身体的刺激很强烈，没有锻炼习惯的人不能贸然下水游泳，应该有一个适应的过程，可以制定一个三年的长期计划：第一年从夏季坚持游泳到水温10℃以上，浙江地区一
般要到11月中下旬，此后可以考虑在家中采用冷水浴作为辅助适应的手段；第二年仍然从夏季开始，坚持游到气温0℃以上，水温5-8℃，通常要到12月中下旬，之后采取冷水浴
进行适应；如果第二年的适应情况良好，则可以在第三年尝试进行全年游泳。
尝试全年进行冬泳也要量力而行，可以按照以下步骤分步进行：
1. 在6月至9月初，水温25℃以上，每周进行3-4次练习。游泳前进行充分发热身，至少5分钟以上，每次游30-60分钟。
2.在9月中旬至10月下旬，水温在15至25℃间，每周练习4-5次。游泳前进行热身，5-10分钟，至身体发热为止。由于气温降低，因此下水游泳时间要逐渐减少，气温在20℃以下
时每次游泳时间不超过30分钟。出水后迅速擦干，穿好衣服后进行一些10-15分钟的放松练习，直到身体回暖为止。
3. 11月开始至冬季，此时是真正进行冬泳锻炼的季节，一般水温达到15℃以下。
下水前的准备活动时间延长，一般要到15-20分钟。如果气温在10℃以下可以进行分步适应，即先穿着外套初步适应，待身体适应后再穿着贴身衣裤进行热身活动。注意热身过
程主要是肌肉活动的准备和环境温度的适应，应避免剧烈的活动，身体不要出汗。
下水前，可以以冷水擦身进行最后的适应。在气温较低的情况下，每次游泳时间不宜过长，一般在10分钟左右。通常情况下，如果水温低于10℃，可以采用1℃水温1分钟的方式
计算游泳时间，即如果水温为8℃，游泳时间就为8分钟，依此类推。每周锻炼的次数可以增加到5-6次。游泳过程中应均匀发力，慢速游泳，切记过于兴奋式的冲刺游。如有较
长时间未下水，可以采用短暂下水后即上岸的方式适应，次日再进行正常游泳。
上岸后应立即擦干身体，穿上衣服后进行20-30分钟的原地踏步、慢跑等运动，直到感觉皮肤温度恢复正常，人体感觉舒适为止。
