肩膀三角肌,绝对是日常健身撸铁时,不少人最为注重的肌肉区域之一。形态饱满立体的双肩,不仅能为整体身材大大加分;还有助于改善姿态、提升气质,让你拥有轻松驾驭各种服饰的“衣架子身材”!
也正因如此,今天将分享10个最为经典、高效的「练肩」动作,能够全面均衡地刺激、强化三角肌前、中、后3大区域,帮大家塑造出最为理想的3D南瓜肩,可千万要收藏好了、练起来哦!
01 坐姿交替式哑铃肩推为了肩膀三角肌最为针对、强烈的受力效果,最好将长椅固定在75度上斜角。富有控制地交替双臂、上推哑铃,有助于最大程度地延长肌肉受力时间,强化训练效果;并注意垂直向上、往天花板方向推举哑铃,直到手臂几乎伸直的姿态。
02 阿诺推举阿诺推举,以著名健美运动员阿诺·施瓦辛格命名。将向上推举动作,与肩关节内外旋转相结合,能最为全面均衡地刺激强化三角肌前、中、后3个区域。
03 绳索侧平举「绳索侧平举」这一动作能针对、孤立地刺激强化“中三角肌”区域。为了发挥最佳训练效果,关键在于确保在整个动作过程中,节奏富有控制、肌肉持续受力。此外还可尝试站于绳索前方、后方,以多角度刺激该肌肉。
04 坐姿俯身平举以俯身前倾的姿态,稳定坐于长椅边缘,有助于避免髋部、臀腿借力的错误姿态,以确保受力集中在后三角肌上。维持双臂姿态固定,强调手肘引导向上外推的发力感,注意仅通过肩关节屈伸来完成动作。
05哑铃侧平举维持手肘微屈、双臂固定的姿态,仅通过肩关节内收、外展来完成“侧平举”动作。注意选择负重相对稍轻的哑铃,以避免出现惯性借力的错误。此外,以小拇指朝上的姿态平举,能进一步强化中三角肌受力效果。
今天就先到这里,下次将继续分享剩余5个经典动作~