这几条健身基础常识,看懂了才不会走入雷区!常识1、肌肉跟脂肪有什么不同?身体是由多个组织组成的,包括肌肉、脂肪、骨骼、血液等物质。而肌肉的耗能物质,热量消耗是同等重量脂肪的6-9倍,肌肉的体积小,密度大,肌肉越多的人意味着力量越旺盛,基础代谢值越高,身材看起来也会显得紧实起来。而脂肪属于储能物质,热量消耗值不如肌肉,体积也比较大,过量的脂肪会让你身材显胖。过量的脂肪会分泌有害物质,抑制雄激素分泌,让你发胖的同时,阳刚魅力值也会削弱。常识2、有氧运动跟抗阻训练的区别。健身可以分为有氧运动跟抗阻力训练,有氧运动是有氧供应为主,可持续进行的运动项目,包括慢跑、有氧操、广场舞、游泳、爬山、快走等运动。抗阻力训练是指可持续时间不超过2分钟,无氧供应为主的运动,主要包括哑铃、杠铃等撸铁训练,主要是锻炼肌肉,强化身体肌群的动作,常见的引体向上、深蹲、山羊挺身、平板支撑等动作都属于无氧运动,也就是抗阻力训练。而有无氧相结合的运动有踢足球、打篮球、拳击、跳绳、HIIT间歇训练、变速跑等运动。减肥要选择有氧运动为主,力量训练为主,可以有效刷脂,同时避免肌肉分解。增肌的人要以抗阻力训练为主,力量训练为辅,二者结合可以帮你更快练出好身材。常识3、健身期间的饮食管理减脂跟增肌的人,每天的摄入是不同的,减脂人群要合理控制卡路里摄入,给身体产生热量缺口,才能促进体脂率的下降。建议减肥期间的热量摄入降为平时的70%即可,不要过度节食,否则会让身体陷入饥荒状态,导致肌肉分解,身体基础代谢值下降,不利于维持住好身材。减肥期间,碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例为6:3:2为宜。
而增肌人群可以合理提高卡路里摄入,给肌肉的生长提供足够的能量。建议每天的热量摄入比平时提升15%-20%左右,注重蛋白质的补充,碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例为5:3:2为宜。无论是增肌还是减脂,我们都需要做到健康饮食,拒绝垃圾食品,均衡营养的摄入,才能让身体变得越来越健康、强壮。
常识4、负重训练的时候,力量水平不能一成不变健身进行力量训练的时候,我们不能盲目追求大重量,也不能总是进行同一负重,否则身体会陷入瓶加进去,身材发展到一定水平就会陷入瓶颈,无法持续发展。我们要牢记一个循序渐进的原则,从低负重的水平入手,然后循序渐进的提高负重,这样可以逐渐提升肌肉维度,加强自身的力量水平,练出更饱满的肌肉身材。