总体来说，杠铃、哑铃、器械粗粗可以分4大类的握法。分别是全握、半握、锁握、反握。而每一种不同的用法，都有不同的作用。
全握就是四指和大拇指全部握住杠铃，是最常见的握法。大多数的初阶训练者，也只会使用这种方式。全握在大多数器械上，大多数动作上都可以正常使用。虽然全握不一定是该动作最高效的握法，但很可能是最万金油的握法。
半握粗粗可以分为两小类——推的动作&拉的动作。
我们知道，如果力之间不是垂直的一条线，就会产生力矩，在杠杆原理下，这会增加小臂、或者手腕不必要的负担。所以，半握在很多动作上，就是比全握更高效的握法。因为半握的阻力传导一直是垂直的一条线。
很多人卧推的时候会觉得胸部没发上力，三角肌前束和肱二头肌很累，又或者练背的时候，只觉得小臂和胳膊特别酸疼，背部没有一点发力感觉。这些问题，都可以依靠半握来解决。不过杠铃卧推不能使用半握，会比较危险。但如果是器械卧推等，就可以大胆的使用半握了。固定器械比如悍马机、坐姿推胸等。都不会在最低处撞击胸部。
锁握主要使用在硬拉里，或者大重量的高位下拉等。锁握是指四指紧紧包住大拇指，增强锁定的一种握法。
反握是指手心向上的握住杠铃。一般使用在上胸部训练、背部训练等。因为胸部和背部的肌肉结构，都是反向链接在肱骨（大小）结节嵴。所以反握在很多动作中，反而能让训练更有效。
反握引体向上
其中最主要的反握，就是背部训练，可以说，大多数针对背阔肌的训练，都是反握更高效。
· 总结 ·
不同的握法，对肌肉的激活效果、训练效果都有所不同。找到最合适的握法，才能事半功倍。
正握适用于大多数器械，尤其是杠铃卧推，更强调安全。
半握适用于决大多数背部训练，可以增加背阔肌的激活效果。也适合安全的胸部训练，比如器械卧推、拉索或者俯卧撑。
锁握主要适用于大重量的硬拉或者高位下拉，比正反握更能平衡肌群。
反握因为肌肉结构、发力方式等原因，可以有效激活背阔肌和上胸部。
