健身训练时，怎么呼吸？
教科书上一般如此描述：“用力时吸气，放松时呼气”，或者说：“肌肉收缩时吸气，肌肉舒张时吐气”。
错的！如果你按教科书训练，轻则效果差，重则意外受伤！
错误的训练呼吸，事倍功半曾经在学校健身房里，发现一位体形练得非常好的同学，卧推却采用了教科书呼吸方法，练得很别扭，于是我纠正了一下他的呼吸，结果他的卧推重量瞬间提高了10公斤（杠铃每边增加5公斤），增加比例超过10%。要知道，按正常的训练速度，一般人要增加10%的训练重量，可能要花上几个月。
教科书还会错吗？
不稀奇。
本篇就以卧推、深蹲、引体向上三大经典动作为例，分析教科书错误。
一、卧推呼吸要点
卧推是训练胸大肌的首选动作，按照教科书，将杠铃下放至胸前，吐气；将杠铃从胸前推起，吸气。如此呼吸，会让人感觉非常难受，无法充分发挥力量。
肌肉要训练到位，其收缩行程应尽量长。因此，卧推时要求尽可能挺胸，但是，仅靠脊椎弯曲挺胸无法让胸真正“挺”，必须用肺部吸气，扩大胸腔，再配合脊椎弯曲，才能让胸真正挺起来！
卧推标准动作教科书错在哪呢？杠铃下放时吐气，那么杠铃放至最低位时，胸腔收缩至极小；将杠铃从胸前推起时，吸气是扩大胸腔，而胸肌收缩是压迫胸腔，有以下冲突！
1、在胸腔最小时收缩胸肌，训练直接打折扣；
2、肺部吸气与胸肌收缩争夺胸腔控制权，吸气将扩大胸腔，而胸肌收缩将挤压胸腔，二者行程相反，不会双赢，只会双输，最终导致呼吸困难、胸肌收缩乏力。
胸腔塌成这样，训练效果将极差正确的呼吸方式：
1、杠铃下放时吸气，杠铃下放至最低位时，同步吸气将胸腔扩张至最大；
2、憋气保持胸腔不变形，收缩胸肌将杠铃用力推起，在推至最高点前，都要憋气；
3、杠铃推至最高点后，稍停顿，吐气，如此循环。
基本正确，吐气略早以上呼吸方式，可确保胸肌收缩顺畅有力，呼吸与胸肌发力协调，可提高训练重量5~10%。也适用于俯卧撑、臂曲伸等动作。
二、深蹲呼吸要点
深蹲是训练腿部肌肉的首选动作。若按教科书的呼吸法，问题可严重了，练卧推只是效果差，练深蹲则是受伤概率飚升！
原因在于瓦氏腔（Valsalva maneuver）
瓦氏腔：用力憋气，即关闭全部腹腔出口，使腹肌与呼气肌收缩使胸腹形成高压封闭腔，相当于在脊椎前方并联了一个非常结实的安全气囊。
瓦式腔是深蹲训练的关键教科书呼吸法：身体下蹲时吐气，则意味着下蹲至低位时，胸腔和腹腔没充满空气，瓦氏腔未形成，导致身体容易摆动。而身体摆动，导致整个脊椎受力出现偏移，特别是下腰椎体，是深蹲过程中最脆弱的部分。
偏移幅值大，脊椎可能瞬间严重受伤；偏移幅值小，脊椎也将累积受损，长期累积会引发腰椎间盘突出。
瓦式腔泄气，后果非常严重！正确的呼吸方式：
1、身体下蹲前，猛吸一口气，形成瓦式腔；
2、在瓦式腔保护下，身体下蹲、再站直；
3、站稳后，深吐一口气，如此循环。
以上呼吸特别适用于新手，但仍有个小问题：在动作过程中，憋气过久，容易呼吸不畅。所以，待肌肉控制力增强后，可将第1步改进：
1、身体下蹲同时，开始吸气，在身体下蹲动作过半时，吸气最大，形成瓦式腔。
......
施瓦辛格的深蹲，站起时严格憋气以上呼吸方式，可确保瓦式腔发挥作用保护最脆弱的脊椎，不仅安全，训练重量也可相应提升。同样适用于箭步蹲、硬位等动作
三、引体向上呼吸要点
引体向上是练习背部的常见动作。教科书呼吸法终于对了一次。
背阔肌收缩时吸气，背阔肌舒张时吐气，因为背部肌群收缩，胸腔自然被拉伸，此时吸气，胸腔扩张和肌肉收缩正好协调，发力也顺畅。但也要注意细节：
正确呼吸，女生也可练习引体向上1、将身体拉起时吸气，拉至最高位时，同步吸气将胸腔扩张至最大，并稍停顿；
2、不用憋气，缓慢将身体放下，同时吐气；
3、身体放至最低点后，正好将气吐完，如此循环。
也适用于划船等动作。
总结一下，其实呼吸也不难掌握。
为啥很多教科书写错呢？不少原因是引用文献片面，深深怀疑教科书把背部训练的呼吸要点当成所有动作的呼吸要点。
正确呼吸，助你锻炼事半功倍绿色健身联盟，不写鸡汤、不灌迷魂汤，只发干货！
