1、确保你的饮食是健康的 问几乎任何一名私人教练，他们会告诉你，无论你的训练目标如何，健康饮食都是骨干。食物促使你的身体达到你的目标，没有优质的食物就没有适当的营养，你很可能会失速。保持由水果，蔬菜，复合碳水化合物，必须拥有完整蛋白质和健康脂肪如鱼油和亚麻籽组成的均衡饮食。
2、提前准备自己的下一阶段饮食 私人教练和健身比赛世界冠军米卡·拉切特（Micah LaCerte）说，提前准备饭菜可以帮助您达到营养目标。那样的话，他说，你不会吃不健康的食物或因为没时间不吃饭。
3、吃更多干净的食物 告诉自己，每天只吃三顿饭不是一个好主意经验。丰富的私人教练迈克·达菲（Mike Duffy）说：“我指导的超过一半人不是因为吃不够而减肥。达菲为他的客户建议每天吃三次，每三个小时一次，以刺激新陈代谢，包括三餐之间的两个迷你餐。随着全天的活动水平下降，他建议“随着运动的减少而减少”。
4.学会控制你饮食的量 你会更频繁地吃东西，所以注意部分是非常重要的。 “确保鸡胸肉，（和）肉类不会大于你的掌心，意大利面不会比你的拳头更大，”Jay Cardiello说：“无数名人和职业运动员的私人教练都这么说过，量真的很重要。他还建议使用“较小的碗，盘子和杯子”，因为研究表明，人们在使用较大的板材时可以提供多20-40％的食物。
5.有目的地吃饭，了解自己的量 你消费的一切都应该有很大的营养价值。 “你想要最有营养，你想摄入什么就吃什么，而不是为了口感。
6.了解构成肌肉的基础知识 与任何私人教练交谈，他们会告诉你有一些肌肉的建立基础。首先，增加你的热量和蛋白质摄入量，所以你的身体有足够的基础来扩大。然后，当您进入健身房时，请关注您的表格。每周平均进行四次重复运动和训练。不要低估休息的重要性。记住，肌肉组织生长在健身房外面，当你给自己的身体放松身心并恢复锻炼后。
7、顶峰收缩 不要采取任何捷径。 “您可以在练习中达到最大范围的运动目标，”C.P.T. “你的肌肉每次都会做更多的工作，这将导致你在锻炼结束时打破更多的肌肉组织。”
8、不要重于自己的能力
想知道如何充分利用举重？达菲说：“使用一个正确的重量将会使你在30秒和40秒的标记之间能保持运动。”如果你在20秒内失败了，你知道体重太重了“。
9.合理选择补剂 一些训练者和提升者觉得补充剂可以在增加肌肉增长方面发挥关键作用。如果你认同这个理论，那么机会就是你已经在服用蛋白质补充剂
10 锻炼自己的耐力 当谈到耐力训练时，你需要保持水分，并确保你正在正确地吃饭，因为它本身就是这种训练对你身体的要求很高。你应该做好心脏和体重训练的混合。而且，为了增加你的有氧能力，你应该加入高强度的间歇训练或者HIIT。你可能会出汗桶和燃烧的热量，所以准备。
11 减少组间休息时间 训练时总是很乐意休息一下，但LaCerte教练建议您应该“坚持30至45秒的休息时间，因为这将有助于提高您的整体耐力。如果你是力量训练，提升中等重量，并且你的训练范围在8-15个。如果你跑步，混合低强度，稳态的心跳与冲刺。
12 了解力量基础训练 如果你想建立自己的力量，你必须设定目标和耐心。当你开始，重要的是要保持一致，坚持你的计划。当你在健身房，不要分心。保持专注于手头的任务。当你离开健身房，确保你得到适当的休息和跟踪你的进展。如果您保持决心，您的目标可以实现重量，并保持您的范围在8-15个之间。
13 学会记录自己的锻炼过程
不能得到自己的目标锻炼方式锻炼目标？ - 这意味着你的净重变化似乎“卡住”遇到了瓶颈，即使你正在取得进展。 “每周拍照 - ，（和）侧面图像都是从相同的角度，相同的照明，相同的衣服。”这样，你会看到随着时间的变化，你的身材确实实在变化的。给自己更多的力量
