导语:现在这个时代人人都爱美。而且人们也越来越要求一个人完美,虽然不能做到完美,就像我们的长相一样,但是某些方面也是可以通过后天来加持的。比如说,我们穿衣有品,能说会道,以及我们今天所讲的瘦腿。都能提升我们的气质,让我们获得别人的赞赏的眼光,万众瞩目,得到肯定,提升自信。
通过本文你可以学会什么:
1、腿部肌肉的基本情况;
2、高效瘦腿的方法;
3、几个实用的瘦腿动作干货;
今天我们就来说说瘦腿,如何快速地瘦腿。我们都知道如果单独拿身材来说的话,有一双漂亮纤细的腿会有不少的加分。每一个爱美的女生也希望自己能够像漫画里面一样拥有一双漫画腿。一双好看的腿,出现在人前就是一种惊艳。
那么提到瘦腿,我们基本上会想到拉伸、按摩或者瑜伽改变形体。但是很多人认为这些方法似乎都不怎么好。其实不是方法的问题,而是我们对这些方法不够理解,没有一个系统训练瘦腿的计划。而且从腿部粗壮类型来看主要分为以下两个类型的腿部:脂肪腿,这种腿基本是因为脂肪的覆盖而导致腿部看起来比较粗壮,但是比较容易的瘦下来。“肌肉腿”,这种腿则是因为脂肪的覆盖而导致腿部比较粗壮,这种类型的腿部,想瘦下来不容易。
要知道这些,首先要了解我们的双腿,知己知彼百战不殆。然后我们才能根据我们自己的双腿情况来制定正确的瘦腿计划,达到瘦腿的目的。
标签:瑜伽、拉伸、健康、瘦腿、肌肉。
一、了解腿部肌肉的基本知识
1、大腿
大腿主要有缝匠肌、股四头肌等重要肌肉。
①缝匠肌
位置:大腿前部以及内侧面的浅层部分,呈扁带状,也是全身最长的肌肉块。
作用:带动屈髋关节和膝关节,并且使已经屈的膝关节发生旋内。
②股四头肌
位置:大腿前部,股直肌的下侧;股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,要使大腿的肌肉减少或者进行成功塑形,就要保证这一块肌肉的训练。
作用:控制髋关节和膝关节的运动,且股四头肌是人体最大且最强的肌肉之一。
2、小腿
三头肌
位于小腿后群,由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成腓肠肌有内、外侧两个头,两头会合,分为两部分;一是腓肠肌,二是比目鱼肌。
作用:小腿和足跟的部分运动,在站立时,固定踝关节与膝关节,以防止身体前倾。
因此,在我们了解了腿部的基本构造之后,就要了解其原理,避免腿部肌肉相关部分的过多的做工,保证肌肉的塑形。
二、动作及训练方法
动作一:左右下蹲锻炼大腿
动作要领:
①站立于瑜伽垫垫子上,双腿比肩膀宽;
②双手交叉;
③吸气身体身体稍微向前;
④呼气向右侧弯曲右腿到直角;
⑤吸气回来,吸气再次移动到左侧呼气向下左腿弯曲成直角;
训练计划:每侧练习10次为一组,共蹲三组这个姿势和蹲腿其实差不多,都能练习到大腿的前侧股四头肌的位置,但是我们这样左右移动可以缓解腿部前侧紧张的肌肉,还可以灵活到髋部的位置。
动作二:向上伸直抬腿练习
①四角形跪到垫子上
②保持肩膀和手腕垂直、膝盖和髋部垂直
③吸气的时候右腿向上抬起来(要保持腿部是伸直的状态)
④呼气落地脚趾尖踩住垫子,吸气再次向上
训练计划:一条腿练习20次为一组,做四组的练习然后换另外一侧的练习;这个方法可以完全地锻炼到全部的腿部肌肉,同时也能波及到一定的小腿。
动作一:瑜伽的下犬式
①四角形跪到垫子上将双腿分开和肩膀同宽
②两个脚趾尖踩住垫子,吸气臀部带动身体向上带动脊柱抬起来
③脊柱是斜方伸展拉长的感觉,可以的话双手推地面保持伸展
④呼气将两个脚后跟落地,伸直双腿
⑤让身体保持成倒立的三角形
训练计划:保持45秒的时间,可以尽力保持更长时间。这个动作可以拉伸小腿,拉伸跟腱并且消除骨刺,同时可以供血头部,让面部变得更加地红润,一箭双雕,提升气质。
动作二:瑜伽的三角式支撑变体
①先从三角式开始做
②双腿分开一条腿的宽度,右脚向外侧、左脚横过来
③起来做变体的时候将右腿弯曲,把右手向前放到右脚前方,左手放到左侧的腰部
④吸气的时候右腿支撑将左腿支撑向上抬起来,逐渐的把左腿抬起来
训练计划:保持八个呼吸,呼气缓慢的落下来,回到下犬的体式再练习另外一侧练习。注意:两条腿成伸直的状态,如果伸不直就将右腿弯曲练习也可以。这个动作通过腿部反复的伸展拉长可以帮助消除腿部的赘肉。
动作三:上下拉伸肌肉
①这个找一个高点的地方练习
②将前侧的脚掌踩住,脚后跟是悬空的
③双手放到腰部的两侧
④吸气向上抬起脚后跟
⑤呼气向下落下去,脚后跟向下踩,感受腿部后侧的拉伸感
训练计划:反复的练习,可以有时间就做拉伸,每次尽量保证练习部位有持续的酸痛感,保证肌肉被完全地拉伸,以达到减小肌肉的作用。小腿的肌肉拉伸真的是可以拉长整个小腿的,这个动作通过腿部反复的伸展拉伸可以帮助消除腿部的赘肉,随时随地地进行锻炼。
结语:本篇文章通过分析我们的双腿,了解我们双腿的基本知识结构,并且制定相对应的瘦腿措施,分别对小腿与大腿都做出了相应的减肥办法与规范。希望通过详细的方法与措施,帮助大家解决这些问题。拥有一双自己满意,让别人羡慕的漫画腿。同时也希望大家都能够学会坚持,保证我们能够顺利地减掉我们腿上的肥肉,并且通过塑性,让我们的腿越来越好看,越来越纤细。希望大家能够通过本文得到自己想要的身材,获得并熟悉更多的瘦腿方法。