对于很多瑜伽初学者来说，刚开始练习瑜伽，身体难免会比较僵硬，很多动作做不好做不到位，这个时候不要着急，更不要放弃，因为每个伽人都是从这个阶段过来的。
而对于身体特别僵硬的初学者伽人来说，阴瑜伽是一个很好的选择，它只需要用“7分的力”，在长时间静态的保持中，慢慢的循序渐进的让身心变得更加柔软。
一套适合初学者练习的阴瑜伽序列（身体特别僵硬可借助伸展带）
1、简易坐+牛面手+侧弯
简易坐，双手侧平举将左手向上举过头顶，屈手肘向下手掌心贴脊柱中央，握住伸展带右手放在身体后侧，拉住伸展带保持1-2分钟，换另一侧双手互保手肘，身体向左侧弯保持1-2分钟，换另一侧双手握住伸展带，向上举过头顶双手互拉伸展带向后展开肩部，保持1-2分钟
2、猫牛式
跪立在垫面上，双膝双手打开与髋同宽
小腿脚背贴地，吸气抬头挺胸呼气含胸拱背，注意一节一节延展脊柱重复练习5-8组
3、蜥蜴式
山式站立，将左脚向后一大步小腿脚背贴地，右小腿垂直地面吸气延展脊柱，呼气屈手肘小臂贴地，保持2-3分钟，换另一侧
4、蜥蜴式变体
从蜥蜴式开始，躯干向后移动伸直右腿，套伸展带在右脚和腰部呼气慢慢俯卧向下，腹部靠近大腿保持2-3分钟，换另一侧
5、鸽子式
从蜥蜴式开始，屈右膝右脚靠近腹股沟，将伸展带套在左脚上呼气屈左小腿，延展脊柱保持1-2分钟，慢慢的俯卧向下保持1-2分钟，换另一侧
6、仰卧针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部将右脚放在左大腿上左大腿尽量靠近腹部保持2-3分钟，换另一侧
7、坐立前屈
坐立在垫面上，屈双膝将伸展带套在双脚上慢慢的伸直双腿，将瑜伽砖放在小腿上慢慢的俯卧向下，前额贴在瑜伽砖上保持2-3分钟
8、束角式
坐立在垫面上，双脚并拢靠近会阴处将伸展带套在双脚和腰部吸气延展脊柱，呼气俯卧向下保持2-3分钟
9、仰卧束角式
从束角式开始，仰卧在垫面上
双手放在身体的两侧，保持2-3分钟
10、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部小腿垂直垫面，呼气太臀部向上保持2-3分钟
11、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
抬右腿向上，保持1-2分钟慢慢的将右腿向右移，保持1-2分钟向右扭转髋部，右脚放在身体的左侧转头眼睛看向身体的右侧，保持1-2分钟
12、仰卧膝触胸式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部套伸展带在小腿和腰部上双手放在身体的两侧，保持2-3分钟
13、挺尸式
仰卧在垫面上，屈双膝或伸直双腿，双脚打开与髋同宽闭上眼睛，冥想5-8分钟
