下面这4个动作,耗费时间少,每天都能练。然后对身体素质和运动能力的提升效果,不亚于一些人所谓的“系统健身”。
一、两分钟靠墙倒立
身体素质的基础体现在什么地方?体现在核心力量上面,但是大家只知道腰腹核心力量,很少有人知道肩部核心力量。
肩部核心力量,就是肩胛骨、肩关节的稳定能力。
靠墙倒立这个动作,就是一个非常好的提高肩部核心力量的动作。
每天两分钟的靠墙倒立,你能获得什么?
更强的手臂力量,包括腕力、握力、肩部支撑力量。更好的平衡性,包括后面学自由倒立、空翻这些。更强的上肢稳定性,抬东西、以及后面健身练背练胸,都会很从容。前期我们用背墙倒立,后期可以尝试用面墙倒立。
到了最后期,如果你还想效果更好,可以尝试倒立走路以及自由倒立。
二、20个波比跳
身体素质还有一个要求,就是心肺能力,一个心肺不好的人,其实他的力量也发挥不出来。
比如有些人稍微使一点劲,就憋得满脸通红,甚至心脏骤停都有,这就说明心肺不咋地。
20个波比跳,就是一个非常好的心肺训练项目,具体来说,你可以获得这些好处。
更好的心肺能力,有利于力量发挥、耐力发挥,比如长跑、举重。更猛的身体协调,波比跳属于爆发动作,自然协调性会更好。更强韧的关节强度,膝盖、手肘、肩关节的强度会逐渐得到强化。那么你可能一次性做不到20次波比跳,这里也不强求,你一组做不完,可以尝试两组做完。
如果你能连续做20次波比跳,那么你的心肺能力,其实已经超越了大部分人。
三、12次弓步蹲
我们的下肢不要忘了训练,因为下肢是身体的支撑基础。
大部分运动,其实都依赖下肢的支撑和协同。
就连倒立,你也得学会控腿才可以进行得更好。
12次弓步蹲,就是练下肢力量最好的训练动作,而且难度也不是很大。
更强的下肢力量,比起徒手深蹲来说,弓步蹲负荷更大。更好的下肢协调,比起单腿深蹲可能差点,但是效果也非常不错。更猛的下肢柔韧,比如有些人一字马热身,就是通过弓步蹲进行的。前期进行弓步蹲,可能你的力量还不足够,那么你可以先尝试箭步蹲。
练久了以后,你就可以尝试用负重来做弓步蹲,效果会更好。
四、10次引体向上
人体主要的发力部位,其实是在后链,包括腰背臀腿,而引体向上的作用就是强化背部力量。
所以引体向上就算你不会,甚至你不喜欢这个动作,那也要做。
从10次引体向上中,你可以获得什么呢?
锁骨悬吊能力,以后做悬吊动作,你的能力都会变得更强。上肢拉力,拉力,就是手臂和背部肌肉,这两个力量都会得到提升。如果你做不了引体向上,那么你可以尝试用弹力带辅助来做。
或者做那种澳式引体向上姿势,都可以让你目前的身体素质得到明显提升。
以上这些动作,都不要求你一组做完,你可以分成两组三组。
这些动作前期练一天休一天,后期就可以每天都练,那么你的运动能力,就能比别人更强。