本文共2500字，阅读约需5到7分钟。练出清晰、强壮的腹肌线条，取决于体脂率和如何训练。本文讨论了短期如何快速减脂，长期如何继续保持理想体脂率的具体办法。通过三个经典卷腹动作的训练，以及其他力量训练、日常生活中收腹习惯的配合，才有可能打造出理想的腹肌形态和视觉效果。
练出腹肌需要多长时间？
在讨论之前，先需要就其中的两个概念简要说明：
练出腹肌。不，就算不练腹肌，人人也都有腹肌。这个概念的真实意思是，通过腹部训练，腹肌能够清晰地呈现出来，具有较好的视觉效果。
需要多久？打造出线条清晰、尺寸可观的腹肌，至少涉及减脂和训练两大方面，每个方面又涉及众多小因素，例如个体差异、训练方案的有效性、训练强度、饮食控制等等，因此无法给出一个精确的时间值。有运动基础且体脂率正常的年轻男子可能苦练几个月就行了，而一个胖胖的中年大叔可能花数年时间也一无所成。
是否能练出腹肌，以及能否更快地看到它们，涉及两个具体问题：一体脂率是否足够低，二如何进行腹肌训练。
如何让体脂率足够低？
男性正常的体脂率范围在15%至18%之间，但在这个区间腹肌还被一层腹部皮下脂肪覆盖着，在接近15%时才会隐约有些线条。只有当体脂率低于12%时，皮下脂肪足够少，才会让腹肌显山露水。
短时间内快速减脂的方法
一段时间内坚持规律运动，严格控制热量的摄入，是短时间内实现快速减脂的不二法门。具体来说：
（1）采用严格的低脂饮食法，保证每周的运动频率至少达到3次，有氧运动和力量训练都行。同时将每天的热量摄入水平控制在1500千卡以内，将取得非常明显的减脂效果。
（2）采用低碳饮食法，保证每周运动至少达到3次。由于低碳条件下，脂肪会成为主要的供能渠道，因此燃脂效率明显提高。采用低强度或中等强度训练就行，而且只进行力量训练也能达到较好的减脂效果。当然，低碳加上高强度力量训练，效果会更好。只是，训练的艰苦程度也会飙升。
长期保持理想体脂率的方法
一旦降低到一个理想的体脂率，想要长期保持住，是非常困难的。因为低体脂率严重依赖于严格的饮食管控，但没有人可以长久地坚持严格的饮食减肥方案。怎么办？
研究表明，一旦到达理想的、或较低的体脂率，坚持进行较大的运动量训练，体脂率的保持效果就越好。而且将力量训练和有氧运动结合起来，是最理想的办法。
如何练腹肌？
腹肌的作用就是将胸腔和骨盆拉到一起，所以在施瓦辛格看来，所有的腹部训练动作都是卷腹。而保罗威德（囚徒健身一书的作者）则认为，腹肌就像是两头固定的松紧带，无论拉动哪一头，整根松紧带都会收缩，而不是哪一部分收缩或更紧一些，哪一部分不收缩或更松一些。因此无所谓是什么腹部训练动作，只要能收缩卷动腹部就能练到腹肌。
一、不在健身房也可以训练的3个腹部动作
动作1：卷腹（主要训练腹肌上部）
动作要点：
（1）可以屈膝双脚放在地面上，也可以将小腿平放在训练凳或瑜伽球上（在家里则可以放在板凳或床沿上，或者直接将双脚抵在墙上也OK）。
（2）平躺在地面上，双手可以置于耳边，也可以放在身体两侧或交叉放在胸前。
（3）收腹抬起上身，到最高位时停顿一下，注意此时下背部不要离开地面，然后有控制地、缓慢地返回初始姿势。
（4）返回到初始姿势时，不要平躺在地面上休息，从而让腹肌有喘息的机会，让它们在一组训练过程中始终保持发力很重要。
如果也想锻炼到腹外斜肌，则可以在卷腹起身时，转动上身，让左肘靠近或接触右膝、右肘触左膝，交替进行。
动作2：反向卷腹（主要训练腹肌下部）
动作要点：
（1）平躺在训练凳或地面上，双手抓住头后侧的固定物（如果平躺在地面上，双手亦可置于身体两侧），屈膝收腿。
（2）腹部收缩将腿臀、下背部抬高和卷起，双膝自然接近双肘或面部。到最接近极限时，刻意再加强收缩腹肌。
（3）然后有控制地返回初始姿势，直至臀部回到凳子或地面上。
动作3：悬垂举腿（主要训练腹肌下部）
这是一个中高阶的训练动作，并不适合新手，因为它对训练者的双臂、肩、背力量要求较高。未经过训练的人，很可能都无法悬挂在单杠上。因此它不仅仅是一个高效的腹肌训练动作，也同时可以训练到臂、肩、背等肌群，综合效益很高。
动作要点：
（1）身体悬挂在单杠上，双手握距与肩同宽或略宽，身体自然垂直。
（2）收腹屈膝抬腿，尽可能收到能力所及的最高位。在最高位时，做短暂停顿和刻意加强收缩。如果想增加难度，可以直腿或微屈腿做，甚至将双腿抬起到双手所握单杠的高度。
（3）有控制地、缓慢放回双腿。腹部始终要收紧，否则你的身体一定会前后晃动。
进行腹肌相关动作训练时，一定要有控制地、尽可能慢一些来完成每一次的卷腹动作，“动作的质量”永远优先于“动作的数量”。不要为了完成数量，动作变形或加快速度惯性借力，这将让这些动作的训练效果大打折扣。
二、如何安排腹部训练
初阶训练者每周三次力量训练的最后，安排卷腹、反向卷腹训练。
卷腹5组，每组8至12次；反向卷腹5组，每组8至12次。
中阶训练者每周五至六次力量训练的最后，安排卷腹、反向卷腹训练。
卷腹5组，每组12至15次；反向卷腹5组，每组12至15次。
无论采用怎样的腹部训练节奏（每次都安排腹肌训练，或者隔天训练），如果感觉腹肌有疲劳感，那就让腹肌充分休息和恢复后再训练。
三、腹肌训练的其他方法
力量训练中经常会使用到腹肌
强壮的腹肌之所以如此重要，并不是因为拥有它让人更好看，而是因为日常生活和训练中都需要它发挥稳定、弯曲或旋转身体的作用。同时，在力量训练中，大量的复合型训练动作让身体的整体力量、协调性、平衡能力等都得到提升。
而腹肌是属于核心肌群，因此相当多的训练动作都会顺带练到它，比如深蹲、硬拉、臀冲、弓步蹲、俯身划船、上斜卧推等等。因此，进行其他力量训练，也有助于打造出漂亮的腹肌。
日常生活中的习惯御行君遇到过的不少健身教练都主张，在平时的生活中，也需要随时注意收紧腹部，同样有助于腹部的紧致。收紧核心，能在生活中有何实际作用？举个小例子：当你走过一段只有一脚宽的独木桥，或者踩过几块泥泞路上垫着的砖块，如果能收紧核心，走过去时的稳定性将大幅提高。
总结
（1）练出腹肌取决于“体脂率是否足够低”或者“如何进行腹肌训练”两个因素。
（2）短时间内坚持规律运动，严格控制热量的摄入，是实现快速减脂的不二法门。一旦到达理想的、或较低的体脂率，坚持进行较大的运动量训练，体脂率的保持效果就越好。
（3）卷腹和反向卷腹更适合初中阶训练者，可以在每次力量训练的最后进行，前提是腹肌能充分休息和恢复。
（4）生活中经常注意收紧核心，以及进行涉及腹肌的力量训练，也都有助于打造漂亮的腹肌。
