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弓箭步蹲,这样做,不负重都能“练暴大腿”! [复制链接]

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现在的各种锻炼动作数不胜数,其实动作在精不在多,一些基本的动作你能吃透、领悟关键要领,就够你练的了。
如果基本动作的要点都没掌握,那么再花里胡哨又有什么意义呢,不过是添油加醋看起来不一样罢了。
那么,见天我们就来聊一个徒手练腿的经典动作:弓箭步蹲!
先说一下基本的姿态原则
在进行要点针对锻炼之前,要先了解和掌握动作的基本姿态,以降低受伤的风险,提高锻炼的效率。
膝关节
蹲类动作,最主要的还是膝关节的“姿态”,当然弓箭步也不例外。
膝关节始终保持朝向第二脚趾,且过程尽量保持稳定、不晃动!(建议脚尖朝前,有利于舒适地调整姿态)
膝关节不要出现内扣和外顶。
膝内扣:拉长内侧副韧带,外侧半月板压力增加。
膝外顶:拉长外侧副韧带,内侧半月板压力增加。
其中膝内扣较为常见。
在作者弓箭步蹲时,前方的腿相对好控制,主要是后部的膝盖的中立不容易控制、且常常会被大家忽略!
同样后方脚尖朝前,并踮起脚尖(由于踝关节活动度有限,因而需要踮起脚做该动作),同样膝盖还是要朝向脚尖与踝关节一条线!
原因及危害如上。
骨盆:
对于弓箭步,骨盆的中立往往也容易被大家忽略。
同样,不要弯腰,也不建议过于“顶腰”和 撅屁股,骨盆中立,腰背打直即可。
(此时,杠精们不要杠!身体是自己的,良好的姿势降低受伤风险也是自己的,该说的我都说,遵不遵循是你们自己的事儿)
当掌握以上基本动作原则(尤其是第一点的膝关节中立!)后,再练习以下针对技巧。
虐暴大腿的窍门
其实对于弓箭步蹲的动作模式来讲,更建议利用它来刺激后方大腿的股四头肌(大腿前侧肌肉),因为整个身体的重量本身就偏向于后方腿的股四头肌承担,为什么不利用这一特点呢?
前后腿站距:75~80cm(前脚跟到后脚尖的距离),当然也要看个人腿长,一般为3个脚长左右
下蹲要点:
下蹲上起的整个过程,髋关节一点都不要前移(尽量不前移),髋关节前移就会减轻后侧腿的重心和压力,减少了其“负重”!
下蹲上起的整个过程,前方的膝盖尽量不要前移,前方膝盖前移则同样会减少后侧腿的“负重”
下蹲上起的整个过程,身体始终直立并垂直地面,尽量俯身,俯身同样会减少后侧腿的“负重”。
以上行为,并不是对错的判断,而是“难易”的调整;反之则会相对轻松。
同样,你可以理解为,重心越往后,后方腿的“负重”就越大,也就越困难,重心越往前,后方腿的“负重”就越小。
那么你可能会问“那多往前点不就可以针对刺激前侧的腿了吗?”,话虽没错,但前面说了:本身这个动作的模式就是更偏向于后侧腿承担压力,重心前移显然没有重心后移刺激来的大!因而还是建议该动作针对后放的腿锻炼。
增加难度的思路:弓箭步过程中:髋关节越偏后越难,上肢躯干后倾幅度越大承重越大!
把握了这个要点,即使没有负重,也能分分钟虐暴后方腿的股四头肌~
如果不够劲,那就重心再往后移一些!
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