在健身塑形过程中，我们总是会对腹肌或者是马甲线有所向往，所以我们也总是在为此努力，但是腹肌的出现或者是变得相对发达，却不是那么好练，或者说是很难练的，因为腹部不但是一个容易堆积脂肪的部位，还因为腹肌所处的位置控制了腹肌的活动范围。所以，我们想要自己拥有漂亮的腹肌或者马甲线，除了付出相应的努力以外，我们还需要少走一些弯路，从而让我们的努力不白费。
所以，当我们有练腹需求的时候，我们的目的并不是追求快，因为这并不是一个快速的过程，而是要稳步向前。所以，为了避免少走弯路，我们可以从以下几点入手：
第一：低的体脂率是腹肌出现的前提（男士们需要把体脂率降到15%以下，女士们需要降到20%以下），所以，当体脂率比较高的时候，我们就不要着急去练腹肌，而是要重点减脂，在这个过程中可以加入腹肌训练，但不要以此代替有氧运动。
第二：从腹肌训练本身来讲，并不是动作越多越好只要有针对性就可以，因为多不代表有所针对，所以在动作的选择上，一定要对腹直肌上侧、下侧和腹斜肌都形成刺激。
第三：不要忽视对全身的训练，很多朋友在健身过程中都会喜欢只练自己喜欢的部位，这其中当然包括腹部，而事实上，在很多其他部位的锻炼动作当中，都会把腹肌练到并且效果也不错。另外，腹肌的漂亮与否并不是由单纯的腹肌来决定，而是在全身协调发展的情况下所出现的腹肌才会是漂亮完美的。
第四：在训练频率上一周3-4次就可以了，因为腹肌与全身肌肉一样也是在休息的过程中生长的，所以，我们不要每天都去练，要为腹肌留出生长的时间。
第五：在腹肌动作的选择上，也并不是一组动作做到底，随着我们身体能力的增加与身体对某一训练的适应，同样的动作效果就会变低，所以，当我们可以把一组动作轻松完成以后，就要考虑去更换动作，可以是从难度，强度，休息时间，等方面进行适当的调整。
综上所述，要自己拥有漂亮的腹肌或者是马甲线，我们需要减脂与腹肌训练两个方面来考虑问题并付出相应的努力。
所以，接下来分享一组腹部针对性训练，如果你当前的腹肌训练已经可以轻松完成，可以考虑这组动作来变换一下训练方式。当然，在能力不足的情况下，不要急着完成所有动作，从简单动作做起，随着能力的增加再去尝试难度较大的动作。
动作一：抬腿卷腹
仰卧，双腿屈膝抬起，小腿置于高物上（双腿屈膝抬起悬空也可以）背部贴紧地面，双手置于耳旁，腹部发力向上起身，至动作稍停后慢慢还原注意动作过程中始终保持下背部贴紧地面，起身过程中双臂与颈部不要参与发力
动作二：仰卧抬腿
仰卧在长凳上，双臂上举，双手握住固定我们，双腿并拢伸直，双腿不要着地保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部向上带起顶点稍停，慢慢下放双腿还原
动作三：仰卧屈膝两头起
仰卧，背部贴地，下巴微收，颈部固定，双手置于耳旁，双腿并拢伸直，双腿离地腹部发力双腿向前屈膝抬起，同时上半身向上卷起顶点稍停，充分挤压腹部，然后慢慢反方向还原注意动作过程中手臂与颈部只是跟随身体稳定，不要发力
动作四：站姿绳索转体
侧对绳索，双脚打开与肩同宽，双腿微屈双手从一侧握住绳索手柄，双臂伸直于身体侧方保持下肢稳定，腹部发力，向绳索的另一侧转体，顶点稍停后慢慢还原
动作五：跪姿绳索卷腹
背对绳索，双膝跪地，双臂屈肘举过头顶，双手于头部后方抓住绳索俯身向下，让背部弯曲，头部尽量靠近膝盖，将腹部卷起来，收缩腹肌顶点稍停，然后慢慢放松还原
动作六：悬挂抬腿
双手握住单杠，身体自然下垂，双腿并拢腹部发力慢慢向上抬起，臀部抬高使骨盆倾向腹部，抬腿至高于90度顶点稍停，慢慢反方向还原，运动过程中上半身尽量保持不动注意还原时不要让双腿完全还原至自然下垂状态，在保持腹部紧张的情况下再次向上抬起
动作前充分热身，动作过程中集中注意力感受腹肌的收缩与伸展，每个动作12-20次，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-4次，动作结束后拉伸腹部。
