在追求好身材而付出努力的时候,为了让减肥这件事尽快地出效果,我们需要做的不是去选择极端的方式,而是尽可能少地走弯路。而在这个过程中是需要从饮食与运动两个方面同时入手来可以的,其原因主要在于两个方面。
第一,如果只考虑饮食而不运动就会一个不小心陷入节食的状态,而我们知道有效减肥并长期地保持成果,最怕的就是节食,虽然这样会让你快速瘦下来,但同时也会让基础代谢随之降低,而等到减肥成功恢复饮食以后,已经降低的基础代谢已经不能再把正常饮食所摄入的热量给消耗掉,从而导致体重的快速反弹。所以,饮食需要控制但要合理控制不能去节食,那么在保证热量摄入基本不变的情况下,以运动为手段来扩大热量的消耗而形成热量缺口,那么,只要坚持下去,就会出效果。
第二,如果只考虑运动而不考虑饮食的话,那么会导致运动没有意义,比如,辛苦跑步45分钟所消耗掉的热量,会在你吃掉一个汉堡而摄入的热量而抵消掉。虽然说运动是扩大热量消耗的有效手段,但热量的摄入不控制就无法形成热量差,并且搞不好还会导致热量摄入过多而变胖。
所以,有效减肥,需要从饮食与运动两者来进行,那么,在运动方式的选择上,我们是非常推荐HIIT的,因为通过高强度间歇训练的方式,不仅可以快速地燃烧卡路里,还会在运动后的几个小时内持续燃脂,也就是会让运动后的不运动的时间内持续地燃烧热量。除此之外,还可以通过把自重训练组合到HIIT之中的方式,让肌肉得到训练而起到塑形的作用,并且,它还有耗时短的特点,非常适合没有过多运动时间的朋友。
而相对于HIIT来讲,TABATA可以说是HIIT的进阶训练方式,TABATA除了拥有HIIT的优势以外,所需要的运动时间会更短,而我们在TABATA过程中需要做的是,把每个动作做到自己所能承受的极限状态,每个动作20秒,动作间休息10秒,总体只需要4分钟的时间。
所以,如果你不想去做匀速的有氧运动,如果你所能安排的运动时间有限,如果你更加关注运动后的燃脂功能,如果你想要挑战自己的极限,如果你想要虐自己一下来缓解下压力,可以试试下面这组TABATA运动。
动作一:窄距深蹲
双脚并拢或者微微打开站立,背部挺直,核心收紧,双臂下垂臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行(或者自己最大幅度)后起身还原下蹲时双臂前平举,起身时手臂还原,全程保持背部挺直
动作二:动态平板支撑
俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直并拢,背部挺直,身体呈一条直线双臂位次屈肘于平板支撑姿势,然后再依次伸直手臂还原
动作三:勾腿跳
双脚与肩同宽站立,挺胸收腹,双臂向后,双手转到臀部后侧,掌心向外双腿位次向后勾起小腿向后跳跃,每次勾腿时脚跟都要踢到手掌
动作四:仰卧单车
仰卧,双手置于耳旁,下背部着地,肩部离地,双腿向前伸直,双脚离地转动双肩向一侧转体,同时对侧腿提膝向前抬起,使得手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后转回还原再向另一侧转体
动作五:左右侧弓步
双脚打开约两倍肩宽,背部挺直,核心收紧,双手握拳置于胸前重心向身体一侧移动,同时同侧腿屈膝下蹲至大腿与地面平行,另一侧腿伸直稍停后起身,重心移向另一侧并下蹲
动作六:交替正踢腿
双脚微微打开站立,挺胸收腹,背部挺直,双臂下垂向正上方抬起一条腿,同时对侧手臂前伸,使脚尖踢到手然后还原并换边踢腿
动作七:站姿后踢腿
双脚微微打开站立,挺胸收腹,背部挺直,双臂下垂向后上方抬起一条腿,同时双臂向上举起,顶点稍停后还原并换边
动作八:俄罗斯转体
坐姿,双腿微微屈膝抬起,上半身微微向后倾斜,双手握拳转于胸前转动双肩向一侧转体,同时双臂向身体一侧移动,使双手去接触地面顶点稍停向再转向另一侧如果不能保持身体平衡,可以双脚踩地进行来降低动作难度
需要注意的是,这样的运动形式在安全系数上还是比较低的,如果运动基础较差,可以试试看,但是运动过程中要听身体的话,感觉到不舒服就要延长休息时间或者是停止运动,如果被医生告知不能做高强度运动,那么就要远离这项运动。而对于有一定的运动基础并且身体健康的人群来讲,还是应该时不时地来虐自己一下的,因为每完成一组这样的运动,你的体能、耐力都会在得到一定程度地提高。