很多新手打着增肌的旗号去训练，他们大都是一个吃什么都增不起来的瘦骨精，瘦子和肥胖人士身材截然相反，这令肥胖者实属难堪。
新手很难增肌练壮？那是你没有看到这篇干货！
我们先来看看哪些因素是增肌必备的：
1. 肌肉纤维组织受到破坏。
2. 摄入的热量起码大于消耗热量的500大卡。
3. 摄入蛋白质足够多，并且多餐摄入。
4. 睡眠质量不能差。
虽然这看起来很简单，但是对于长期饮食做得差，不爱吃的精瘦人士来说，吃也许是一种煎熬，他们很可能吃两口就吃不下了，这是增肌最难的地方。所以我们得用一些比较特殊的方式去增肌：
1. 用餐频率增加
用数量充当总量，即使你每次都无法吃下两碗饭，两大块鸡胸肉，但是只要将他们分成两餐，三餐进食，便会简单很多，顺着饿就吃的法则，你便能增肌显著。
2. 混合食物
增肌避免不了大量的蛋白质，单纯的鸡胸，牛肉，蛋白也许会让你觉得难以下咽，那么我们可以尝试多样化烹饪，一餐里分配牛肉，鸡肉，蛋白，早餐可以麦片混水果牛奶等食物，让食物种类更丰富。
3. 时不时吃些“脏”食物
增肌必须摄入更多的热量，你平常不太爱吃东西，因此吃一些高蛋白又高热量的食物是比较恰当的选择，那么你可以每周吃两三次的火锅，麦当劳，炸鸡等食物，这可是以后减脂不能碰的，所以抓紧这个增肌窗口吧。
4. 力量训练
吃多了这些高热量食物，你不是为了增加肥肉，而是增加更多的肌肉，所以你需要高强度的训练，从复合动作入手，比如深蹲、硬拉、划船、卧推等，尽量选择8次一组的训练重量，让肌肉不断突破增长。
5. 睡得好
睡觉是增肌的必备条件，肌肉的合成不是一直进行的，而是在你进入睡眠后逐渐超量恢复的，不要总是熬夜，睡眠不足。一旦你休息的不好，不够精力支配肌肉恢复，那么肌肉将难以增长。
