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肉肉女必学6招增肌减脂!三餐都要蛋白质、运动一小时内进食 [复制链接]

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微胖女生想要练出完美体型,最好的方法就是用「增肌减脂」,在训练的过程中,运动和饮食的控制都要恰到好处才可以!这之所以是最完美的方法,是因为当身体肌肉量增加时,基础代谢率会提高,身体能量消耗率加快,燃脂率也会提升,可以帮助身体更快且有效的打造出理想体态,以下提供6个运动、饮食重点,想减重的你可要牢牢记住啰!
增肌减脂训练重点:重训 VS 有氧
增肌减脂的期间要多做重量训练,同时也要做少量高强度的有氧运度,像是跑步、骑单车等,两者的比例应该是1比3,建议高强度的有氧可以做约20分钟,重训可以做到60分钟。
增肌减脂饮食重点1:运动后1小时内进食
专家建议运动后20到60分钟内进食最佳,如果你的目的是「增肌减脂」,就必须在重训后30分钟内补充醣类和蛋白质,以修复肌肉组织,超过2小时后才进食,就有可能将热量转为脂肪造成反效果。
增肌减脂饮食重点2:吃低GI食物控制血糖
低GI(升醣指数)食物转化成葡萄糖的速度较慢,吃后血糖升幅相对较少,能有效稳定血糖,延迟饥饿感,从而帮助控制体重,低GI食物有糙米、全麦面包、鱼类、蔬菜、水果和坚果等。
增肌减脂饮食重点3:餐餐都有蛋白质
大家都知道「增肌」就一定要多吃蛋白质,研究发现,如果将蛋白质平均在三餐中摄取,对增肌效果最好,千万不要固定一个时间狂摄取蛋白质,能平均到三餐之中才是最好的。
增肌减脂饮食重点4:晚上8点前摄取优质碳水化合物
不是一味的吃蛋白质就能长肌肉,蛋白质只是保持肌肉并减缓肌肉流失,还要依靠适当的碳水化合物才能做到「增肌」和补充能量,在8点前吃完优质碳水化合物,像是燕麦、糙米、南瓜等最理想。
增肌减脂饮食重点5:吃原型的食物
原型食物(Whole food)指的是你能看出它原本样子的食物,像是蔬菜、鸡肉、猪肉、蕃薯与鸡蛋等,而加工食品,像蛋糕、甜点,都因为在制作过程中添加许多糖份,较难控制营养的摄取。
增肌减脂饮食重点6:多摄取高纤食物
高纤食物像是地瓜、马铃薯等根茎类和五谷类,不但对肠道健康有益,能有助排便之外,更可以有效减少胰岛素分泌,减少脂肪累积,有助于带动整个增肌减脂的过程,让你更快瘦下来。
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