对于驼背，健身的人基本都了解这是由于上半身的前后肌肉不平衡造成的。但是，有些人加强了锻炼，反而却出现越练越驼的现象。
因为改善驼背远不止这么简单，如果跳不出认识的误区，驼背很难根治。
本文就针对驼背进行详细分析，内容主要分为两大块：认知误区纠正、以及10分钟练习改善方法。
常见错误认识有两种：
只知道锻炼可以改善驼背，却不知道哪些才是有效锻炼没有认识到驼背很可能是由于心理原因造成1、正确锻炼才能改善驼背
首先剖析第一个观点，锻炼确实可以改善驼背，但前提是你要了解练哪里，以及怎样练。
简单来说，驼背是由于使背部保持直立的肌肉过弱、将背部前拉的肌肉过紧导致的。
所以，改善驼背首先要练背，如果练错了位置，比如你加强了胸肌练习，这样只会加剧驼背。
其次，笼统的练背概念在这里不适用，因为与背部增肌训练不同，我们的目的是改善驼背，只有练到支撑背部的肌肉，才能产生效果。
驼背主要是由于斜方肌下部、菱形肌受到的刺激不足、力量过弱导致的，所以力量练习主要针对这两个区域。斜方肌与菱形肌。
2、心理因素
第二个观点：驼背与心理因素有着密切的关联。如果没有意识到这一点，驼背将很难根治。
所有的四足动物，当潜意识上感受到压力与威胁时，都会不由自主的蜷缩身体，以此来保护自己。
比如，动作面临威胁时，会将背高高弓起。而人在情绪紧张时，也会出现双手交叉在胸前，这样的防御性姿势。
如果自己驼背，就要考虑到是否受到了心理因素的影响。比如，在办公室里，一直蜷缩着靠在椅子上，是办公室的环境太压抑，还是工作本身的压力太大，或是自己的生活节奏需要调整。
否则，即使短时间改善了驼背，很快又会恢复原样。
分析完驼背的成因后，下面就给出针对性的改善方法。主要包括四种练习：肌肉力量练习、拉伸练习、灵活性练习、心理调节。
3、力量练习
3.1 靠墙手臂上举
脚跟、臀部、上背部、肩部、手掌贴住墙壁，先短暂保持静态，体验下压斜方肌的感觉。之后上下移动手臂，模仿肩部按压动作。
（如果感到动作困难，双脚可以适当前移）
频次：3组，每组8次。
注意事项：上举手臂时，腰部非常容易前倾，导致身体离开墙壁，这时要使用腹肌的力量，把背部向后拉。动作练习到位的话，中背部能感受到很强的刺激。
3.2 俯卧Y型上举
俯卧在卧推凳上，手臂伸直成宽距打开，拇指向上。保持直臂状态，上举至与身体平行，最高点静止1-2秒，体验收缩斜方肌的感觉。
（如果在家中练习，可以选择俯卧在沙发，或趴在地上进行）
频次：3组，每组8次。
注意事项：上举手臂时，头部不要上移，下背部不能反弓。动作到位，中背部的拉伸感会非常强烈。
4、拉伸与灵活性练习
4.1 泡沫轴拉伸
分为2个步骤，先保持臀部离地，前后滚动泡沫轴放松背部肌肉。
之后臀部着地，泡沫轴调整到肩胛骨下方。深吸一口气后缓慢呼气后仰，放松颈部。降到最低位置后，保持静态，深呼吸几次后重复第一步骤。
拉伸时间为3-5分钟。
4.2、灵活性练习
经过以上3个练习后，背部过弱的肌肉分别得到了刺激和放松，现在，我们侧重放松前面过紧的肌肉。
站立状态，双手成宽距握住一个棍状物，上举超过头顶直至下背处，期间尽量减少手肘的弯曲。握距越窄，对肩部的灵活性要求越高。
可使用棍状物或弹力带，可选择站姿或平趴在地上进行。重复15-20次。
练习技巧：为了观测自己的锻炼效果，可以标记手臂上举后能降到的最低位置，间隔一段时间，观察位置的变化。
5、心理调节
如果是由于心理的因素导致了体态不佳：
首先要找到成因，思考自己的忧虑感来自哪里，是来自家庭、工作、还是人际交往等等。
其次，必须要多给自己积极的心理暗示。社会心理学有种理论叫自我验证理论，内容大致为：人一旦有了关于自身的某种想法，就会努力去证明这些自我观念。
所以，当我们从心里上更自信时，身体也会有相应变化，比如站立时会昂首挺胸，坐下来也会更有活力。
总结
以上就是对驼背的生理及心理原因分析。
针对驼背的生理方面，我们给出了4个锻炼方法，练习大约需要10分钟。而心理方面，每个人成因不同，更多需要自己去调节。
世上本就没有容易的人生，也多是少有人走过的路。目之所及的所谓岁月静好，不过是有人在默默负担。
愿你在勇敢承担的同时，还能挺胸向前！
本文是蛋白知健身基础-脊柱健康专栏的第四篇文章，祝诸君健康。
END.
