减肥的关键在于保持长期自律的生活，规律饮食规律作息并坚持运动，而好身材的关键要在些基础上加入适度的力量训练，其目的是勾勒身体线条美化身体曲线。因为并不是每个人的好身材都是天生就有的，更多的是依靠后天的努力。
而在后天努力过程中，除了饮食控制与有氧运动来控制体重以外，更重要地是塑形，因为塑形才可以用来弥补先天性的不足来塑造体型。当然塑形要出效果，其前提是在体脂率在一个合理的范围，这一点并不单纯地特指腹部，身体其他部位也是一样，在体脂率高的情况下，即使是有力量训练的存在，其效果也会被外层的脂肪所遮盖，而最大的效果就是让自己变得结实而已。
所以，当我们的体脂率下降到一个合理的范围以后，开始实施塑形计划会比较合理。那么什么才是体脂率在一个合理的范围内，一般来讲，让身体达到一个基础的结实状态，女性的体脂率要在20%左右。这时候规律地实施塑形计划，就可以很好地感受身体所产生的变化。
而从塑形动作上来讲，我们最为关心的几个部位，一般为臀腿部，以及腰腹部。所以，在下面分享一组针对于腰臀腿的塑形动作，想要长腿细腰的朋友，可以尝试做一做。
动作一：深蹲侧抬腿20次
双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，腰背挺直，双手于胸前抱拳，臀部向后移并下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向侧方抬起一条腿至动作顶点后还原，然后再次下蹲并换边抬腿。
动作二：仰卧开合腿20次
仰卧，背部贴地，双手位于身体两侧，双腿抬起与地面垂直，然后双腿向外打开至自己最大幅度稍停后，再向内收回并交叉，每一次交叉过程中改变双腿的前后方向。
动作三：哑铃宽距深蹲15次
双脚打开约两倍肩宽，腰背挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于体前，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意全程保持腰背部的挺直。
动作四：跪姿提膝抬腿20次，换边
俯身，单膝跪地，非支撑腿向后抬起至最高点后向内提膝，提膝的同时，背部拱起，抬腿的时候胸部下沉，动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动。
动作五：向后箭步蹲16次
双脚微微打开站立，挺胸收腹，核心收紧，双臂上举，向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后换边弓步，注意下蹲时后侧膝盖不要着地。
动作六：单腿臀桥20次，换边
仰卧，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向上伸直，双臂置于身体两侧，向上抬起臀部至大腿与上半身处于同一平面后稍停，然后下沉臀部还原，注意臀部下沉时不要着地。
动作七：站姿单腿提踵15次，换边
单脚站立，挺胸收腹，双手叉腰或者扶住墙壁等固定物体来维持身体平行，保持身体稳定抬起脚跟，感受小腿拉伸，然后落下。
动作开始前活动身体各关节热身5分钟左右，每个动作间休息30-45秒，每次3-5组，动作结束后拉伸放松。
