现如今，由于手机等电子产品的普及，导致我们时常处于一种低头弯腰的状态，久而久之就会造成颈部僵硬，腰酸背痛，甚至是含胸驼背不良体态的发生。而要改善这种状态，除了从日常习惯上的改变以外，我们需要做的就是加强背部的训练。
除些之外，如果在健身过程中我们忽视背部训练，尤其是胸部训练与背部训练不协调的情况下，就会导致胸部与背部的发展不均衡从而也会导致含胸驼背的发生。
另外，从背部训练的角度来看，有规律的背部训练同样起着一切力量训练的好处，比如提高肌肉含量而提高基础代谢有助于燃脂瘦身，比如勾勒背部线条让身姿挺拔，比如改善身体亚健康状态让自己更健康等等。
不管从哪个角度来看，对于背部的训练都应该得到重视，所以，接下来分享一组背部训练动作，在实际的训练过程中，我们都需要注意的是，在动作过程中注意挤压肩胛骨让背部得到最大限度地收缩，在还原过程中要主动控制速度还原。
动作一：引体向上
双手宽距握住单杠，身体向后倾斜约30度角，双腿自然下垂或者双脚交叉勾起挺胸收腹，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展
动作二：俯身杠铃划船
双脚打开与肩同宽站立，双手正握杠铃，双臂伸直，手肘微屈微微屈膝，保持背部挺直，上半身前倾与地面呈45度角持铃在身前，稍稍低于膝盖，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃上提至腹部稍停后缓缓下铃回复到起始位置
动作三：高位下拉
坐姿，双脚踩实，背部挺直核心收紧，双手宽握距正手抓握栏杆背部肌群发力从头上方位置垂直下拉横杠至胸前顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作四：坐姿划船
正坐，背部挺直，核心收紧，两腿屈膝，双脚踩实，两手紧握三角形手柄，双臂前伸背部肌群发力将手柄拉至腹部，顶点稍停，挤压肩胛骨主动控制慢慢还原
动作五：俯身单臂哑铃划船
同侧手臂与膝盖撑在平凳上，另一侧手握住哑铃自然下垂，脚踩地保持背部挺直，向前俯身，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧顶点稍停后慢慢下放还原
动作六：站姿绳索划船
将绳索调至低位，而对绳索站立，上半身前倾，双腿微屈，背部挺直双手握住手柄在体前伸直，背部肌群发力将绳索拉到小腹顶点稍停后慢慢还原
动作七：直臂下拉
双脚打开与肩同宽，面向绳索站立，双手与肩同宽握住把手，手臂伸直，肘关节微屈保持背部保持挺直，核心收紧，上半身微微前倾背部肌群发力下拉横杠于大腿前部接触顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作八：上斜哑铃划船
俯身趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃自然下垂，掌心相对收缩肩胛骨，弯曲手肘，将哑铃拉至身体两侧，稍停主动控制速度慢慢还原
充分热身后开始动作，每个动作8-12次，每次3-5组，每周1-2次，在保证动作质量的前提下完成预期次数。动作结束后拉伸放松。
