在我们追求完美身材的时候，体重虽然是我们常说的标准，但绝对不唯一，如果有意识，我们会经常看到一些相同体重而不同身材的图片，其对比也是一目了然。这之间的差别就是在于体脂率。从减肥的角度来看，如果是通过饮食与有氧运动的方法来减肥，也只是会让自己瘦下来并维持体重而已，却不能塑造体型，而如果在减肥期间或者是在减肥后加入力量训练，其结果就会不一样。
适当的力量训练，会通过对全身各部位肌肉的刺激而实现局部塑形的目的，也是弥补先天不足的有效且健康的途径。比如，如果是天生的窄肩，虽然天生骨架不能改变，但是却可以通过对三角肌的锻炼来增加肩的宽度。再比如，如果天生的扁平臀，同样可以通过臀部的针对性训练来对臀部进行塑形，从而使得臀部圆润饱满，等等。
当然，适当的力量训练的好处，绝不只是对于身材的塑造，还会提高基础代谢加速燃脂从而有助于减肥，会保持一定有肌肉含量来保护关节并延缓衰老，会增加骨密度，防止骨质疏松，会提高身体的平衡能力与协调能力，会提升机体抵抗力从而预防各种疾病，等等。
而从力量训练本身来讲，除了自重训练，还有自由器械训练和固定器械训练，相比自重训练，使用自由器械会由于负重的增加而比自重训练效果要好。相比固定器械，使用自由器械基本不会受到场地等限制，自己准备在家就好。
鉴于此，下面分享30个健身动作，在这30个动作当中，除了几个自重动作以外，其中的杠铃动作都可以用哑铃来代替，当然，其中还有一个高位下拉动作，如果在家进行使用弹力带也可以代替。所以，动作无处不在，只想我们想，在哪里都可以来训练。
胸部训练动作
动作一：上斜哑铃卧推
锻炼目标：胸大肌上侧
动作二：上斜哑铃飞鸟
锻炼目标：胸大肌上侧
动作三：平地杠铃卧推
锻炼目标：胸大肌中部
动作四：俯卧撑
锻炼目标：胸部
动作五：哑铃俯卧撑
锻炼目标：胸部
动作六：壶铃屈肘上拉
锻炼目标：胸部，背部
背部训练动作
动作七：反握引体向上
锻炼目标：背阔肌，肱二头肌
动作八：俯卧对角伸展
锻炼目标：背部肌群，臀大肌
动作九：高位下拉
锻炼目标：背部肌群
动作十：俯身杠铃划船
锻炼目标：背阔肌
动作十一：俯身单臂哑铃划船
锻炼目标：背阔肌
动作十二：屈腿硬拉
锻炼目标：下背部，臀腿
动作十三：山羊挺身
锻炼目标：竖脊肌
动作十四：哑铃耸肩
锻炼目标：斜方肌
肩部训练动作
动作十五：坐姿哑铃推举
锻炼目标：三角肌前束、中束
动作十六：哑铃提拉
锻炼目标：三角肌，尤其是前束与中束
动作十七：站姿哑铃侧平举
锻炼目标：三角肌中束
动作十八：俯身哑铃飞鸟
锻炼目标：三角肌后束
手臂训练动作
动作十九：哑铃锤式弯举
锻炼目标：肱二头肌
动作二十：站姿杠铃弯举
锻炼目标：肱二头肌
动作二十一：凳上臂屈伸
锻炼目标：肱三头肌
动作二十二：双杠臂屈伸
锻炼目标：上半身直立主要锻炼肱三头肌，上半身前倾主要锻炼胸大肌下侧
动作二十三：仰卧杠铃臂屈伸
锻炼目标：肱三头肌
动作二十四：杠铃腕弯举
锻炼目标：小臂肌群
腹部训练动作
动作二十五：卷腹
锻炼目标：腹直肌上侧
动作二十六：悬挂屈膝胎腿
锻炼目标：腹直肌下侧
臀腿训练动作
动作二十七：杠铃深蹲
锻炼目标：臀腿部
动作二十八：俯身单腿平衡训练
锻炼部位：腿部，腹部，平衡能力
动作二十九：哑铃单腿硬拉
锻炼目标：臀腿，核心稳定性
动作三十：哑铃台阶蹬凳
锻炼目标：腿部
在实际的训练过程中，根据自己的目标与能力做好适合自己的训练计划，并选择其中的动作来做。注意在动作的安排当中，要把各个肌群的训练时间与休息时间组合好，不要每次都选择一个肌群并且每天都进行。
