在减脂塑形的过程中，要身材均匀比例协调，每一个肌群不管是大还是小都应该受到同等的对待，对于我们不喜欢的部位与相对薄弱的部位更应该给予足够的重视。当我们减脂成功以后，接下来的目标就要慢慢转移到塑形上了。
在塑形过程中，相对于减脂会显得列具有针对性，因为我们可以对自己不满意的部位进行重点的训练。从外形的明显程度来看，手臂问题同腰腹部与臀腿部一样，也是一个令人烦恼的部位。因为手臂粗壮或者松弛不但会显胖而且显老，除些之外，如果是在夏季也不容易被穿衣遮盖。
而要解决手臂松弛问题，我们需要做的是手臂的针对性训练，包括针对于肱二头肌的弯举类动作和对于肱三头肌的臂屈伸动作。相对于肱二头肌来讲，大臂后侧肱三头肌的位置（也就是我们常说的拜拜肉的位置）不但被使用的较少，而且还比较容易堆积脂肪，所以在锻炼过程中应该重点对待。当然肱二头肌这个位置也是男士彰显力量的标志之一，所以对于男士来讲也是一个不容错过的锻炼部位。
所以，接下来分享一组手臂训练动作，在以下6个动作中，包括三个针对于肱二头肌的动作和三个针对于肱三头肌的训练动作，在实际锻炼过程中，可以使用两个不同部位的动作组成超级组来训练，也可以分开进行，当然具体要根据自己实际情况来安排。
动作一：坐姿弯举
锻炼肱二头肌
坐姿，双脚踩实地面，背部紧贴椅背，或者挺直坐正，双手各握哑铃垂于体侧保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举，至动作顶点稍停后还原
动作二：站姿绳索下压
锻炼肱三头肌
面对绳索站立，挺胸收腹，双手握住把手于胸前大臂固定不动，收缩肱三头肌向下至手臂伸直后慢慢反方向还原
动作三：坐姿集中式弯举
锻炼肱二头肌
坐姿，双腿分开，双脚踩地，一只手握住哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂自然下垂，另一只手臂置于另一侧大腿处收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原
动作四：仰卧杠铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
平躺，双手与肩同宽握住杠铃，两臂伸直与身体垂直保持大臂不动弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直
动作五：站姿杠铃弯举
锻炼肱二头肌
双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，肩膀后缩下沉，双手与肩同宽握住杠铃大臂贴紧身体，发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近胸部位置顶点稍停后慢慢下放还原
动作六：杠铃窄距卧推
锻炼肱三头肌
平躺，双手比肩略窄握住杠铃，上举至手臂伸直，手肘微屈慢慢屈肘将杠铃下降到胸部，顶点稍停后，肱三头肌发力向上推起
根据自己的训练目的选择使用重量与动作次数，女性塑形选择小重量（1.5KG左右），每个动作12-20次，每次3-5组，男士增肌选择大重量，每个动作8-12次，每次3-5组。每周锻炼2-3次。
动作前的热身与运动后的拉伸放松和运动本身同等重要，所以一定不要忽略。
