渠道招聘部：谢俊 2018-1-20
作为健身人士基本的逼格
你至少要知道
你每天吃了多少卡
三大营养素的配比是什么样
如果不清楚这些
那么你的减脂及增肌目标
基本就是个理论
那么请花十分钟
认真把文章看完
加入精打细算吃饭的俱乐部吧😄
三大宏量营养素
今天我们不按教科书的思路来，相信有一定健身基础的你们，已经对于macros有一些了解了。那下面，我决定从大家经常困惑的地方入手，想到哪说到哪
1，今天减肥，晚上运动完只吃水果
太多姑娘们都有着如此错误的观念，令人揪心。
看完视频你应该知道，吃水果意味着吃碳水。
那么作为健身人士，
你在吃每一口碳水的时候都应该考虑，这个碳水的“性价比”-也就是综合了卡路里，升糖指数及纤维素含量的综合指标，然后尽量选择高性价比的碳水来食用。
对于减脂人士，碳水更加关键。因为每克碳水，会吸收2-3g的水分；这也就是为什么，一天不吃主食，感觉瘦了2斤，而一吃就马上回去了的道理
而水果里的果糖，其实是一种结构简单的碳水；在进入体内之后会迅速的引起血糖的上升；血糖上升的时候会分泌胰岛素，并帮助把糖分转化成脂肪存储，血糖降低之后，你就又会感到饥饿了。
而且水果的热量并没有你想象的那么低，像下图这个普通的平谷大桃，就有117卡的热量。每天吃两个桃子，就相当于一个冰淇淋的热量了。
很多姑娘减脂不成功，和不控制水果的量有很大关系。不好好吃晚饭，然后吃一堆水果，真的是得不偿失。
当然，水果仍然是非常健康的一种碳水，但我只是强调，对于减脂人士，水果还是要像主食一样有所控制的。
那么到底运动后该吃什么？
在运动之后（尤其力量训练和hiit)，你首先应该考虑的是，补充充足的优质蛋白质以及少量的高质量碳水；用来恢复肌肉和运动表现。
我经常推荐的运动后加餐包括蛋白粉，蛋白棒，谷物酸奶，鸡蛋火腿三明治等。
2，吃蛋白粉和坚果会不会长胖？
请不要再问这种问题啦！！！ 粗鲁的回答就是，吃什么都会长胖，看你吃多少了🙄
作为一个担心长胖的人，你其实更应该关心：
你吃进嘴的每一样东西，是不是物有所值。（如果你问网红阿姨某某食物值不值得吃，我一定会回答你）
那物有所值的概念是什么呢？
我们每天吃饭有两大目的，第一是为了吃够卡路里。因为我们每天的呼吸，器官运作及身体和大脑运转，都需要消耗一定的热量。这里就是之前反复讲到的基础代谢的概念。
按照我们增肌或者减脂或者保持体重的不同目标，我们每天都需要补充一定量的卡路里。
第二，均衡摄取碳水，蛋白质和脂肪以满足身体功能需要
在算卡路里的时候，这三大营养素是加总的关系，但是他们的功能无法互相替代。缺少碳水，我们的身体就会失去最“喜爱”的能量来源，大脑也会感觉不转了；失去蛋白质，我们就无法进行组织的修复和生长，就像盖房子没有了砖；而没有脂肪，我们就无法合成一些细胞，进行维生素输送或者激素合成；从而产生一系列的生理问题。
看到这就会发现，每天这1000多卡的热量，真的是要“精打细算”的“花”。每“花”出去一卡路里，就要考虑是不是“买”到了足够多的宏量营养素；所以“物有所值”就是指吃“营养密度”高的食物。
比如，喝一罐可乐和吃一份鸡蛋蔬菜沙拉+油醋汁，可能都是200卡；但是可乐除了提供低质量的碳水-糖分以外，并没有提供任何的营养；然而鸡蛋蔬菜沙拉里却有复杂碳水，蛋白质，纤维素，微量元素，还有健康脂肪（橄榄油）。所以可乐，是典型的“empty calories" (中文不知道怎么翻译，空卡路里）；而鸡蛋蔬菜沙拉，是能量密度很高的健康食品。
所以回答题目中的问题，某某食品会不会胖？其实要看这个食品的能量密度，能量密度越高的食品，是我们更应该选择的。
像蛋白粉，除了少量糖，主要成分就是蛋白质；所以能量密度非常高；坚果也是补充健康脂肪的首要选择之一；所以两者我都非常推荐。当然了，我们的摄取是要满足当日需求，而不是放开了吃，放开了吃是真的要胖死的🙄
3，我怎么计算每天的macros?
终于，我们来到了这个终极问题。说了那么多，我怎么知道每天吃了多少碳水，蛋白质和脂肪？？
在这里，我给大家推荐两款软件，分别叫做my fitnesspal 和薄荷。前者，是我用了很多年的，一款在国外很流行，现在在国内也逐渐流行起来的软件；但是my fitnesspal的问题在于，中文录入的食品清单没有那么丰富，比如录入"糖花卷“和”冒菜“，出来的都是乱七八糟的结果。
而薄荷，是国内一款很适合录入中餐的软件；基本各地的经典菜肴，在上面都能找到。但是因为我没有用过，所以关于优缺点，请大家给我些input. 接下来我会出一期，专门教大家用这些软件的视频。谢谢！
在减脂期，我推荐大家采用4：3：3的比例来摄取macros；那就是40%的热量来自碳水；30%来自蛋白质；另外30%来自脂肪。
在这里，还需要额外注意蛋白质的总量；如果你发现30%的蛋白质不能满足你每天1-2g蛋白质/kg体重的话，那么可以适当调高蛋白质的比例，降低脂肪的比例。
