网盟渠道HRBP部：谢俊 2018-1-13
2017年进入倒计时！新年假期想好怎么过了吗？？前两天在网上看到“神奇女侠”盖尔.加朵post出了她的每周五日健身计划，网红姐姐不禁感叹，一份科学详细又“reasonable"的健身计划，真的是达成完美身材的最重要一步！！！那么今天，就让网红姐姐手把手教你制定自己的计划吧
为什么我健身那么久，没有看到期待的马甲线？没有练成诱人的蜜桃臀？性感大腿还是别人家的？
那么下面的场景是不是有点似曾相识呢？
走进健身房，每天重复一样的器械；练了两组，哎妈呀，太累了，换一个；会用的器械又太有限了，做做有氧吧，今天跑步机，明天跑步机，后天跑步机，大后天，还是跑步机……到最后，一年的健身卡，变成了洗澡用的....
所以，很多人花同样的时间却没有达到理想的效果很可能就是你练的太！随！意！了！没有一个科学合理的健身计划，往往导致事倍功半（很想说连半都不到）的惨剧。
昨天看到“神奇女侠” 盖尔.加朵在网上post出的她的一周五日训练计划，我特别想说，怪不得她浑身上下没有一丝赘肉，浑圆的蜜桃臀，精致的肩膀和手臂，平坦的腹部，她完全是professional的练法...好不容易，对她的喜爱之情愈甚...
“神奇女侠” Gal Gadot“神奇女侠” Gal Gadget
那么妹纸们能不能直接照搬她的训练呢? 答案是：No！
因为每个人的目标，训练水平，训练时间都不一样，照搬别人的训练，就像穿别人的订制衣服或者鞋子，一定是不适合你的啦！
所以（小黑板敲一敲），就让我们拿出纸笔，一起制订一份属于你的健身计划吧：
关于健身计划，你的困惑都在这张表上了关于健身计划，你的困惑都在这张表上了
1，明确目标
在制定训练计划之前，先要明确你健身的目标是什么。是自己太胖想减脂？还是对体重满意，就是贪图斯嘉丽的巨胸，Anella的电臀。
减脂OR塑形
a,如果你在医学上属于肥胖，最好先减脂再塑形；
b,如果你只是赘肉比较多想变得更紧实，建议减脂塑形同步进行；
c,如果你很瘦想要更好的线条和美臀美胸，那就以力量训练为主去增肌吧。
2，训练频率
塑形：在健身初期一周安排3次力量训练(比如周一，周三，周五），每次1个小时左右
减脂：建议一周三次力量训练的同时，每周做3-5次每次30分钟的有氧（hiit)训练
3，训练划分
一个典型的三天力量训练分为：臀腿日，肩背日，以及胸+手臂日。腹肌训练则每周1-2次加在其他训练之后。那么，每个部位该用哪些动作来练呢？我们也给大家做了总结（贴心的网红姐姐）：
干货哦，速速收藏~~干货哦，速速收藏~~
附上之前几个特别经典的训练视频，方便大家查阅（不知道链接方不方便打开）
练胸
健身房臀腿
大腿内侧
在家做的蜜桃臀
腹肌
拉伸
HIIT有氧搏击
哑铃全身训练（有氧+无氧）
4，组数/次数/间歇
一般来讲，每次训练对每个肌肉群做2-4个动作就可以了。像练臀腿，我们一般会做一个复合训练比如深蹲或者硬拉，做一个臀桥，最后加两个固定器械的训练。
组数／次数／休息时间：
到底每个动作做几组，每组多少次呢？这同样要看你的诉求是什么。
增加力量：做2-6组，每组2-6次动作，每组间休息2-5分钟
增加肌肉维度（比如胸和臀）：做3-6组，每组6-12次动作，每组间休息30-90秒
塑造线条（比如手臂和腹肌）：做2-3组，每组12-15次动作，每组间休息30秒
5,重量选择
那什么样的重量才是合适的呢？这个需要你自己去摸索：
每组最后3次动作感觉比较吃力，最后一个让你刚好力竭的重量，就是最合适你的重量。
所以不要问我们蹲腿用什么重量（当然了我们蹲腿会蹲自己的体重那么重😋），要自己去寻找适合自己的重量才是最重要的。
当然，为了避免受伤，请不要在无人保护的情况下贸然去用特别沉的杠铃；当然，我看到大家更常见的一个问题是，一个重量千年不变！要知道如果你想练出傲人的胸部和蜜桃臀，超过2个月用同一重量，你的肌肉就基本停止生长了，所以，要不停的加重量！具体什么时候加，如果你同样蹲腿12个，最后一个还很轻松，那么再加2k
