网盟渠道HRBP部：谢俊 2017-12-23
横劈太难了？
别怕别怕，我们慢慢来嘛。这次我们将从 3 个步骤和 4 个易错点入手，带大家一步步迈过「横叉」这道坎！
在练习横劈前，别忘了先热身。
一、迈过「横叉」这道坎的三个步骤
Step 1：宽腿前屈
脚趾朝正前方，身体前屈，手掌贴到地面。如果在这里手掌无法到地面的话，手掌下可以垫砖，但尽量不要拱腰。
腿伸直，不要弯曲膝盖。
https://static1.keepcdn.com/misc ... 800000_640x640.jpeg之后将前屈慢慢加深。去感受腿部的伸展。
https://static1.keepcdn.com/misc ... c00000_640x640.jpeg或者把双脚之间的距离加大，使手肘落地。
双脚之间的距离增加会提高膝盖的压力，而人的膝盖构造决定其不能够侧弯，所以在加大动作角度时要小心膝盖，略微收紧大腿肌肉。
https://static1.keepcdn.com/misc ... 000000_640x640.jpegStep 2：练习一半的横劈
就像「直劈练习」里面我们也会先练习一半的直劈，所以同样的逻辑，横劈也可以一半。
一条腿做"青蛙趴"，一条腿伸直。
相对于两条腿直接横劈，一半的横劈对膝盖也比较安全。大腿肌肉也要微微收紧来保护膝盖，因为在这个角度下，膝盖向下一直走是很危险的角度。
我以前练的时候会找个东西把膝盖撑住一点点，从而把注意力更多地放在胯上，你们也可以试一下。
在这里主要的顺位：
· 膝盖、骨盆和伸直的一条腿要在一条直线上；
· 身体躯干尽量保持与骨盆在同一水平上；
· 躯干与骨盆垂直。
https://static1.keepcdn.com/misc ... c00000_640x640.jpeg加深时把直腿的脚趾慢慢滑出，手肘向两旁滑出，让躯干也一起降下去。
https://static1.keepcdn.com/misc ... 800000_640x640.jpeg双腿距离增大的时候，躯干会歪掉，所以也要适当调整躯干的位置，让躯干与骨盆的垂直，避免脊柱扭曲。
https://static1.keepcdn.com/misc ... 400000_640x640.jpegStep 3：横劈
双腿伸直的情况其实和半横劈的顺位逻辑是一样的。
· 膝盖、骨盆和伸直的一条腿要在一条直线上；
· 身体躯干尽量保持与骨盆在同一水平上；
· 躯干与骨盆垂直。
https://static1.keepcdn.com/misc ... 800000_640x640.jpeg同理，加深的时候，两条腿往两边滑出，手肘向两旁滑出。
https://static1.keepcdn.com/misc ... 000000_640x640.jpeg二、初学者容易出错的地方
1. 骨盆太靠后
这样基本上没什么作用👇。
https://static1.keepcdn.com/misc ... 000000_640x640.jpeg2. 骨盆太靠前
这样也基本上没什么作用👇。
https://static1.keepcdn.com/misc ... 000000_640x640.jpeg利用墙壁可以很好的帮助自己找到正确的位置。
https://static1.keepcdn.com/misc ... 000000_640x639.jpeg3. 躯干太往下
这样不是错的，这样会趴着比较轻松，不累。
但是，这样做骨盆的压力就比较小了，作用也相对比较小。如果想停留的时间久一点，可以在躯干下方垫一个抱枕，把骨盆空出来。在保持躯干与骨盆在同一水平线上的同时，又可以趴得比较舒服。
https://static1.keepcdn.com/misc ... 800000_640x640.jpeg4. 躯干太往上
这样也不是错的，但是这样躯干对骨盆的压力会大一点点。
可以等骨盆完全贴地之后，再把身体抬起来。
https://static1.keepcdn.com/misc ... 000000_640x640.jpeg三、横劈后的补偿练习
什么是「补偿练习」？简单来说，就是缓解你在联系横劈中的不适感。
首先站于垫子，双腿不用分太开，大约跟垫子同宽就可以。垫高脚跟。
https://static1.keepcdn.com/misc ... c00000_640x640.jpeg保持脚尖的位置固定，向左边转 180 度，面朝后方。
https://static1.keepcdn.com/misc ... c00000_640x640.jpeg不想用大屁股对着大家，所以从侧面和背面看是这样👇：
https://static1.keepcdn.com/misc ... c00000_640x640.jpeghttps://static1.keepcdn.com/misc ... c00000_640x640.jpeg做好一边后记得换另外一边。
一步步慢慢来，相信你自己可以做到横劈的！
