网盟渠道HRBP部：谢俊 2017-12-19
相信很多人的一天是这样度过的：通勤路上低头玩手机，上班时驼着背盯着明显低于视线的电脑，下班往沙发上一瘫，长期处于“树懒模式”……于是，腰和脖子总是酸痛。
还有很多人明明在健身房里挥汗如雨，卖力学习举铁，但是腰酸反而加剧了……
怎么回事呢？
这只能说明不管在生活中，还是训练中，你都没有照顾好自己的脊椎。这次我们来聊聊，如何在生活与训练中，让身体“回归”到属于它最恰当的位置。
一、什么才是脊椎“最恰当的位置”？
答案是脊柱中立位。简单来说，就是保持「脊柱的自然生理弯曲」。从侧面来看，就是「收腹 + 挺直腰背」的状态。
很多人觉得「收腹+挺直腰背」是一个很自然的过程，似乎花费不了什么力气。
但实际上在日常生活中并非如此。下面几个情况，大多数人都会“躺枪”：
情形 1：在逛街时，一侧手拎较重的购物包，一侧空手。此时想要保持「脊柱中立位」的姿势，身体需要对抗「脊柱向一侧倾斜」的趋势。
左图脊柱保持中立、抗侧屈，右图没有
情形 2：你的一位朋友在你站立时，用力地推你的右肩，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿势，就必须对抗来自「脊柱侧旋」的力量。
左图脊柱保持中立，抗侧旋，右图没有
情形 3：从地上捡起一个重物，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿势，你的身体需要对抗脊柱向前屈曲的趋势。
左图脊柱保持中立，抗屈曲，右图没有
情形 4：在肩上背着人的情况下，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿势，身体需要对抗脊柱向前屈曲的趋势。
左图脊柱保持中立，抗屈曲，右图没有
在日常生活中，我们并不会刻意地保持脊柱中立位的状态。因而许多人驼着背背书包、弯腰捡东西，低头看手机……他们并没有去对抗外界施加的作用力，而是顺着外界的压力让脊柱产生了弯曲：驼背、低头的不良姿态由此产生。
脊柱不处于中立位的状态，容易造成胸腔周围和下背部肌肉长期处于紧张状态，并导致肩关节活动度受限、腰酸等问题。
上班族因久坐引发的肩部疼痛、腰部疼痛都可以通过保持脊柱中立位获得缓解。
二、有人举铁增肌肉，有人却伤了腰
在不同体态下，完成动作的质量一定是有区别的。在训练中，保持脊柱中立位就更加重要了。
当我们出于身体最恰当的位置时，动作的完成质量会高得多，比如：当我们合理地完成硬拉和深蹲时，臀部会感觉到酸酸的，腰却不会有那么强烈的酸痛感。相反，当我们弯腰完成深蹲硬拉的时候，腰酸不止，而臀腿却毫无感觉。
相信很多人刚开始学硬拉的时候，都想用“一腔蛮力”将杠铃拉起。而在健身房初学杠铃深蹲时，很多人会这样被教练提示：「不要弯腰，在拉的时候要反弓背」或「拉的时候一直要挺胸抬头」。然而，很多人做出来的却是反弓背，也就是脊柱超伸。
在我们进行大部分力量训练时，身体最恰当的位置应该是脊柱回归到「中立位」的状态。无论是大家口中的「腰」还是「背」或者是「头部」姿态，都应该是基于保持「脊柱中立位」状态之上的。
所以当有教练告诉你硬拉时要「反弓腰背」，或者让你抬头完成俯卧撑的时候，你都可以用「脊柱中立位」的概念怼回去了。
三、一个动作，学会感受脊柱中立位
这里提供一个比较快的解决方案，那就是「髋关节铰链」。我喜欢让那些本体感受能力不太良好的学员直接进行这个动作的学习和训练。
本体感受能力再差的人，都可以在两分钟内学会屈伸髋关节，然后进一步学会控制自己的脊柱。
没有教练指导的情况下，学习就成为一个不断自我调整的过程，有的动作容易出错，不适合自我调整。但髋关节铰链对本体感受到要求不高，并且能够给你即时反馈，因此没有教练也可以完成。
请所有看到这里的朋友，立马起身来完成一下这个动作，不要仅仅是看文章，而要实际起身来做一做。「知道」和「感受到」是完全不一样的状态。
动作如下：
徒手版本
上面这个动作的出错概率很小，它是一个屈髋动作。我们在进行的时候，只需要搬一张凳子，放在自己的小腿前面，让自己的小腿始终碰到凳子。
然后如图所示，进行以下步骤：微屈膝，背部保持紧张，臀部往后推，上半身顺势前倾。注意不要让小腿顶开凳子。
建议以 10 个为一组，连续练习 5 组，练习时主要感受一下大腿后面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止动作还原到站立姿势。
另外在练习动作时，最好找一个地方打开手机把自己的动作过程录制下来，进行确认，看看是否抬头、弯腰。
在练习 5 组 10 次的徒手版本后，可以再进行体前负重的练习，胸前怀抱杠铃片或者其他重物进行铰链动作。
胸前负重版本
此时，你会感觉你的上背部被杠铃片的重量拉着想要往下坠，你感觉自己将要弯腰——请克服下坠和弯腰的趋势，微微收紧你的上背部和腹部，完成这个动作。
建议女生负重 5kg，男生负重 10kg。以 8 个为一组，连续练习 4 组。
做完 50 个徒手铰链动作和 32 个负重铰链动作后，你会对「脊柱中立位」这个状态有新的感受。负重版本和徒手版本的铰链对身体的刺激有很大差异，实际做一做才能体会到。
在训练中，尽量保持脊柱中立位来完成硬拉、深蹲等动作，而不是弯腰完成（注：力量举式的卧推需要反弓脊柱，所以脊柱可以不保持在中立位）。
错误的弯腰硬拉
脊柱中立位硬拉
四、平时继续保持“中立”，你的脊椎会感谢你
当然，无论你是否有在进行力量训练，我都希望你可以时刻让自己保持脊柱中立位的状态。这不仅可以让你拥有一个优美的体态，同时也可以规避很多健康风险。
弯腰搬重物、捡东西早已成为大家的习惯。今后再搬东西时，你可以尝试下蹲同时保持腰椎中立位的姿态，看看是不是有效避免了腰酸的情况。
常见的弯腰捡东西姿势
同时，使用手机时大家注意让手机让去迁就你的视线高度，而不是低头去适应手机的位置，时刻提醒自己保持颈椎中立位。当然使用电脑也是一样。
把手抬高，用手机迁就头部，而不是用头部迁就手机
无论训练还是生活，良好的身体姿态都非常重要。平时有意识地让自己保持脊柱中立位，不仅你的腰部酸痛问题会有所缓解，训练效果也会更好。
