长跑训练太无聊？ 不妨试试这5种形式 [复制链接]

长跑是跑者训练计划中的必选项，特别是在备战半马或者全马之类的长距离比赛时，每周至少安排一次长跑训练。但是，很多跑者觉得长跑训练太无聊，容易在长跑时情绪波动，影响训练效果。实际上，长跑训练并不是一成不变的，可以采取不同的形式让长跑更快乐。



长距离慢跑
这是长跑训练中最经典的一种形式。长距离的轻松跑有助于增强跑者的有氧耐力，提高跑步效率，增强韧带、肌腱、骨骼和关节的力量，提高跑者的自信心。


末段冲刺跑
在长距离比赛的末段，跑者们通常会由于身体疲劳而减慢速度。基于这种情况，跑者们在日常长跑练习时，末段进行冲刺跑，有利于跑者塑造力量，在最后时刻实现反超，从而取得更好的名次。在练习中，前八成的距离是慢速轻松跑，最后两成的距离以目标配速或者更快的速度完成。这种形式比较适合经验丰富的跑者。


比赛配速间歇跑
这种长跑训练形式主要是在两种速度之间来回变化，一是慢速跑，一是比赛配速跑。比如，跑者可以每进行4公里的轻松跑之后，就进行1公里的比赛配速跑，全程都是如此间歇练习。轻松跑和比赛配速跑的距离可以由自己设定，但一般情况下，比赛配速跑的距离不要超过轻松跑的距离。


三明治节奏跑
所谓三明治，意思就是将长跑全程分为三部分，先是轻松跑，接着是比赛配速跑，最后再进行轻松跑。比如准备进行20公里的长跑训练，可以先进行7公里的轻松跑，接着以半马或者全马的配速进行6公里跑步，最后再以轻松的速度完成剩余的7公里。


背靠背长跑训练
这种形式主要是针对参加超级马拉松比赛的跑者。比如为100K比赛备战，长跑训练距离要达到70公里。那么，就可以连续两天进行长跑训练，第一天和第二天可以各跑35公里，也可以分别跑40和30公里。