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跑步时,怎样呼吸才能跑得轻松不累? [复制链接]

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用鼻子呼吸还是用嘴呼吸?
对于用鼻子还是用嘴呼吸,很多研究都表达了不同的观点。其实,无论是用鼻子还是用嘴,都是与你的速度,也就是运动强度挂钩的。
当你处于一个很慢的配速时,你可能只需要鼻子进行吸气就可以满足身体的氧气需求,这就允许你只用鼻子就可以获得稳定的状态,那么这样的情况下就不不需要用嘴参与呼吸。
然而,随着速度的提高,我们的身体需要更多的氧气,鼻子吸进的氧气量已经不能满足你的需求,此时就必须要开始用嘴参与呼吸了。而在速度更快、时间更长的跑步中,鼻嘴并用就成为了必须。此时你要考虑的就不是应该用哪里呼吸,而是必须要用嘴参与呼吸你才能够继续坚持。在这样的情况下,你应该试着多用鼻子吸气,用嘴呼气。
试着将注意力集中在呼气上,这样可以排出更多的二氧化碳,也有助于你更深入地吸气。

胸式呼吸还是腹式呼吸?
你现在在做什么?你是在坐着还是在躺着?是站着还是窝在沙发里?通常情况下,你的呼吸方式很大程度受到你生活方式的影响。
胸式呼吸既不利于身体的健康,也无法满足我们在跑步时的氧气需求。而相比于胸式呼吸,腹式呼吸是让我们的横膈膜上下移动,是一种深层次的呼吸。
在我们跑步时,会吸入大量的氧气,我们的身体会制造出更多的二氧化碳。而腹式呼吸由于横膈膜下降会把脏器挤到下方,吐气时横膈膜则会上升,这样一来可以吐出较多堆积在肺底部的二氧化碳,提高气体交换程度,提高呼吸效率。
胡乱的喘气会让身体变得紧张,导致自身无法最有效地利用肺活量,紧张的状态下,胸腔会紧,所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸,那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。

呼吸频率要与步频一致
呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高,呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率,它都应该与我们的步频保持一致。
在我们的跑步强度不大,比如轻松跑的时候,可以练习三步一呼,三步一吸的频率,速度再慢一些可以练习四步一呼,四步一吸。
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