几个简单动作矫正腿型 [复制链接]

完美的腿型，其实是很少见的，大家多多少少会有些腿型问题，常见的就是XO型腿

判断自己是哪种腿型

请自然站直，将双腿并拢，观察两腿间的线条。

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• 如果脚踝和膝盖可以并拢，双腿比较直，可以互相靠拢，你的腿型就是正常。

  
  

• 如果双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。

  
  

• 如果膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢，则很可能为X型腿了。

  
  

• 如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。

  
  

很多人以为XO型腿，是O型腿，以后请不要搞混啦。

O型腿

低弓步式

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• 右脚弓步向前，左膝盖下降，贴在毛巾或垫子上；

  
  

• 双手放在右膝盖前放，大拇指扣在一起，掌心向下；

  
  

• 深呼吸，伸展你的手臂过头顶，五个深呼吸一组，换边。

  
  

坐立侧扭转式

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• 坐在地板上，两腿伸直；

  
  

• 支撑身体；

  
  

• 弯曲你的左手肘，躯干向右转，把你的手臂背面向你的右膝盖，吸气，背部挺直；

  
  

• 扭转身体并且呼气，手臂和膝盖做对抗，向你的右肩看齐；

  
  

• 五个深呼吸，慢慢回归中立位，换边。

  
  

束角式

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• 坐在地板上腿伸直；

  
  

• 弯曲你的膝盖，两个脚底碰在一起，让你的膝盖触碰地板；

  
  

• 握住你的小腿，吸气，挺胸；

  
  

• 呼气，背部保持水品，身体向前伸展，双手触地。

  
  

X型腿

自重臀桥

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• 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上；

  
  

• 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动；

  
  

• 臀部用力，缓慢而有控制地还原。

  
  

单腿臀桥

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• 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；

  
  

• 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；

  
  

• 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；

  
  

• 换另一条腿，重复。

  
  

XO型腿

鸭子坐

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• 坐着，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放在脑后；

  
  

• 上半身下压到最低点，停留3~5秒，感受臀部的拉伸，还原再重复。

  
  

盘腿伸展

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• 坐着，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；

  
  

• 双手抓住双脚脚踝，上半身下压到最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，还原再重复。