碳水是一种重要的能量来源，对人体健康至关重要，身体会将我们吃下的碳水转化为糖原，提供身体机能运转所需的能量，所以想健身减肥就要了解碳水。
多年来，大多饮食计划都将碳水简单地划分为“好”或“坏”，但是与其给我们所吃的食物贴上各种标签，还不如先简单了解一下脂肪、蛋白质和碳水这三种营养素如何协同运作来使我们的身体保持最佳的状态。
一般情况下认为，减少精加工食物中的精制碳水是有好处的，有很多人在日常饮食计划中保留天然碳水来源，如水果、蔬菜、豆类和全谷类食品。因为严格限制碳水的摄入量会有很多副作用，包括但不局限于头晕、疲劳、恶心、虚弱和抑郁以及更严重的健康风险问题。
一点碳水也不吃会让我们感到疲劳、还会削弱运动能力，甚至导致营养缺乏。相反，在明白如何更健康的食用碳水后，就不仅可以享受各种食物，还能完成自己的健身目标。
01碳水的不同来源
与其简单的将碳水划分为“好”或“坏”，不如将其更准确地分为以下两类。
复杂碳水：纤维和淀粉含量高的食物需要的消化时间更长，并且含有重要的维生素、矿物质、益生元和抗氧化剂。这些碳水释放缓慢有助于调节食欲和血糖，帮助保持更久的饱腹感。常见的复杂碳水有：全谷物，豆类，燕麦和糙米。
简单碳水：单糖或双糖易吸收，所以富含天然糖或添加糖的食物会被快速消化。像水果、果汁、牛奶、白面粉、白米饭、糖和苏打水都是简单的碳水化合物。虽然有些食物会提供部分营养（如水果中的维生素和牛奶中的蛋白质），但如苏打水和饼干等精加工碳水一般都是无益于健康的（精制碳水在加工中丢失了大多营养物质，所以营养价值低）。
02一些常见的碳水食物
从营养学角度讲，把精制碳水换成复杂碳水带来的好处更多。例如，吃新鲜玉米而不是玉米片，吃去皮的橙子而不是喝去皮的橙子榨的橙汁，吃烤红薯土豆而不是薯片。这些方法都可以持续地为身体提供能量和预防疾病所需的纤维及微量营养素。
以下是一些值得加入到饮食列表中的碳水：
1.豆类：做凉菜或者烘烤2.坚果类：除了获得复杂的碳水外，还可以获得健康的脂肪3.根茎类：红薯和白薯（最好带皮）4.蔬菜：每天吃多种蔬菜5.水果类：可以保持皮肤健康6.全谷物：燕麦、藜麦、糙米、全麦面包和大麦在食品加工过程中，天然食物中的许多营养成分都流失了被剥离了，然后添加糖、钠和防腐剂以增强风味并延长保质期。但不幸的是，这些添加剂对我们的健康几乎没有好处。
这里有个适用范围很广的采购食物的经验可以借鉴：购买食品标签上的成分清单较短的食品。因为成分少，保质期短，通常会是比较健康的。
以下这些精加工碳水，要尽可能地减少摄入量：
1.果汁：即使是100%的果汁也是相当于浓缩的糖分来源，真的很想喝的话，可以试着和水果渣一起喝或者每天只喝一杯。2.加工零食：薯片、含糖的麦片和糖果要适量食用。3.含糖饮料：苏打水、运动饮料、巧克力牛奶和奶茶都是隐藏的糖分来源。4.白馒头面包：缺乏营养价值的精制面粉制品含有的营养价值不高。
最好的碳水应该是全天然的食物，一般包括蔬菜、水果和全谷类食品。
03碳水中的纤维素有何好处
膳食纤维主要来自复杂的碳水。饮食指南建议我们每天从这些碳水中摄取45％至65％的摄入量，以满足人体需求。纤维摄入量应在每天25到35克之间。有研究表明，摄入足够的纤维有助于降低体内的脂肪和胆固醇、改善消化、降低患糖尿病和癌症的风险。
通常情况下我们需要两种类型的纤维来满足身体健康所需：不溶性和可溶性纤维。
不溶性纤维
不溶性纤维在消化过程中不会分解或吸收到血液中。它促进了消化道的蠕动增加了便便的体积，使排便通畅，减少了便秘的发生率并预防了结肠癌。这些食物的不溶性纤维含量较高：
大麦等；糙米；全谷类食品；水果；大部分蔬菜；坚果。
可溶性纤维
可溶性纤维吸收水分并在我们消化道内形成一种粘性凝胶增加饱腹感，并有助于软化便便，使其更顺畅排出体内。 它还与胆固醇和糖结合，从而减轻了它们向血液中的释放。同时可溶性纤维作为益生元，可促进肠道细菌的良好，减少炎症和增强免疫力。以下食物是可溶性纤维的重要来源：
麦类食物；豆类；大多数水果；坚果；杂粮。
04碳水应该如何选取
在对比不同的碳水对人体的影响后，给大家一些建议。
尽量选取以下碳水：
高纤维含量：应保证每日的纤维摄入量；加工少：寻找那些精制糖、精制谷物、钠、饱和脂肪和反式脂肪含量低的食品；营养丰富：可以享用天然食物中的各种营养成分。尽量避免以下碳水：
加工多：成分表较长和营养成分表中含有高钠、反式脂肪、饱和脂肪和糖的食品；营养不足：维生素，矿物质和纤维含量低；精制谷物：要尽量使用“全麦食物”，而不是“高筋面粉”。研究表明，精制糖，例如果糖、玉米糖浆和白砂糖，占我们每天摄入热量的20％以上。精制糖一般与糖尿病和肥胖有关。辨别添加糖的方法也很简单，食品标签上它们通常以“糖”来做后缀。
05总结
朋友们，碳水对于营养的获取和能量的供给是必不可少的，而在碳水的选择上，选择未加工的碳水对身体的好处大于精制碳水，尽管食物没有绝对的“好坏之分”，但尽量少食用精制碳水还是明智的。
