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科学健身知识|越运动越累怎么办？专家建议：适度运动、及时补充能量 [复制链接]

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  • 2020-06-02
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发表于 2020-06-29 11:54 |只看楼主
相信不少运动新手都遇到过这样的情况：早上起床后想去跑步，锻炼身体，唤醒沉睡的细胞，开启元气满满的一天，却在锻炼回来后一上午都头昏脑涨、肌肉酸痛、提不起劲来，运动过后反而更疲劳了。


（资料图）

对此，国家体育总局科研所助理研究员冯强表示，运动疲劳可以分成两类：一是神经系统疲劳，也就是常说的精神疲劳；第二是肌体疲劳，大部分的运动爱好者运动完了以后，基本上都会同时出现这两方面的疲劳，是一种很常见的现象。

运动疲劳为何出现


冯强解释道：“在运动过程当中，不仅仅是肌体，大脑也在高速运转，神经系统和肌肉密切配合，去动员身体帮助完成各种各样的动作。因为运动需要消耗大量能源物质，而大脑的能源物质主要以葡萄糖为主，如果运动完了以后，体内没有足够的碳水化合物能够分泌出葡萄糖，来供应神经系统，就会造成功能不适，有头昏脑涨的感觉。所以运动前后一定要及时补充能量。”

“当然这种疲劳不用特别在意，一段时间以后都能够恢复过来。”冯强提醒，“但是要警惕另外一种运动疲劳，长时间的大强度训练会造成神经系统过度的负荷，会导致食欲下降、体重减轻、讨厌训练的情绪，这是一种训练过度的表现。还有一些马拉松爱好者，或者是对自己要求很高的运动爱好者，因为制定了严格的跑量和健身计划，也可能会造成精神上的紧张，出现疲劳现象。此时，要及时考虑自己的运动训练负荷是否合理，科学调整训练。”


“此外做完运动以后，会出现延迟性的肌肉酸痛，或者是产生不愿意动的主观感受，和肌体疲劳有关，产生肌体疲劳的主要原因一是体内能源物质的耗竭，补充的能源物质没有跟上消耗的速度；二是运动会造成肌肉一定的微细组织损伤，出现微细组织短暂的排列异常或是结构改变，就会反映在身体上，在运动过程中，就像细胞的更新换代一样的，肌体也处在一个不断动态补充调整的过程当中，也是正常现象。”

如何缓解运动疲劳


“要养成良好的运动习惯，包括循序渐进、拉伸放松、保持充足的睡眠、营养补充等方面。”冯强说，“运动有一个循序渐进的过程，如果早上运动感到不适，可能是之前没有运动习惯，忽然去尝试导致身体做出了疲劳反应，所以要根据合适的运动强度制订计划，逐渐加量，疲劳发生的时间节点也会不断推后、程度减轻。”

“此外，从运动安全角度来讲，运动前后补充能量也是必要的。身体所需的能源物质不光是糖分，还有碳水化合物、蛋白质等等。在运动后尤其是肌肉力量练习后，要适当地多补充一些蛋白质，特别是要抓住运动训练结束后一小时以内的‘窗口期’，尽快地补充能量，有助于提高机体恢复的速率。另外如果想不断提高自己的运动能力，尤其是有氧运动的能力，可以适当地多补充一些碳水化合物，对于储存肌肉当中的肌糖原是非常有好处的。”冯强说。

减少运动后的延迟性肌肉酸痛，冯强也提供了三种方法：“一是在运动后一定要对主要的运动肌群进行主动拉伸放松，每次30至60秒，可进行2至3次，相关实验表明这样能够让肌肉的纤维组织健康地梳理开，从而减轻运动酸痛的发生；二是在大强度运动以后也要进行一些简单的有氧运动，比如打完篮球后，可以散步5至10分钟，用较低强度的有氧运动缓解疲劳；另外还可以采用冷敷加热敷的方式，用冰袋、冰棍、凉饮料等，对自己感觉比较疲劳的部位做一些冰敷，或者将淋浴调成热水，都可以有效缓解运动疲劳。”
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