很多朋友因为各种原因不能到瑜伽馆里面去学习,只能选择自己在家里练习瑜伽,有朋友就反映在家里练习瑜伽,很难系统的练习,也不明白体式的功效和要点。所以着手写一个系列,介绍一些基础体式的练习方法和体式要点。
之前已经写过两篇,主要介绍基础的站姿体式,今天再用两篇介绍基础的前屈类体式。当然体式之间是有交叉的,比如在站立类体式中有前屈的,前屈体式也有可能是站立位的前屈。
前屈内体式有助于拉腘绳肌和整个背部、放松脊柱;可以增加身体前侧的肌肉力量,特别是腹部,腰大肌和髂肌,同时前屈内体式可以使人平静,睡前练习坐姿前屈有助入眠,提高睡眠质量。
前屈类可以说瑜伽初学者在瑜伽体式方面遇到的第一个坎,因为很多人髋关节都比较紧,前屈下不去是普遍现象。下面我们一起来看一看基础体式中经典的站姿前屈体式。站姿前屈体式又是半倒置体式,可以滋养面部皮肤,缓解皱纹,美容养颜必练
1、站立前屈
练习方法:
山式站立站在垫子的前端。吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶,呼气,手臂带动身体从髋为折点向前向下折叠身体到自己的幅度。头颈自然放松。保持3~5组呼吸后回正在保持的过程中吸气延展,呼气加强。体式要点:一定要记得前屈类体式是髋关节在做运动,而不是弯腰。在大腿骨不动的情况下,其实也可以看作是骨盆的前倾,再前倾,一直到让骨盆和大腿折叠。所以应该是先让自己的小腹部去找大腿,后面体式要点中就不再重复以髋关节为折点这一要素了;膝盖不要超伸,不要耸肩。
2、加强侧伸展式
练习方法:
山式站立站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽。侧右脚向后一大步,双脚依然保持与骨盆同宽。骨盆端正,双盆在一个水平面。吸气,脊柱延展,双手向上举过头顶。呼气,手臂带动身体,向前折叠到自已的幅度,双手在前脚两侧撑地保持3~5组呼吸后,手臂带动身体起身回到山式反侧练习。体式要点:骨盆端正,前髋向后拉,后髋向前顶;不要耸肩;如果双手不能落地,可以借助辅助物,但是不要把双手压在膝盖上,膝盖不要超伸。
这个体式还有一个常见的变体,就是手臂加上反祈祷式,虽然是一个简单的体式,但是对核心、腿部力量、身体的稳定性和前屈能力的要求都更多。下图
3、双角式
习惯上这个体式有很多的名称,有人叫金字塔式,有人哈巴狗式,在艾扬格的《瑜伽之光》中叫双角式。又根据手部动作的不同,分为双角一式、双角二式。
练习方法:
站在垫子的中间,双手扶髋,双脚向两侧大大的分开。脚掌正对前方或者微内扣吸气,脊柱延展呼气,身体前屈到自已的幅度保持3~5组呼吸,吸气起身,收回双脚回到山式体式要点:不管脚尖朝向正前方还是微内扣,都让你的膝盖对着你脚趾的方向;膝盖不要超伸,脚外侧原压地;
这个体式还有一点需要注意一下:如果保持的时间比较长,在起来的时候先头抬到半高,保持一组呼吸然后再起身,可以有效的缓解头晕。
前屈类的体式暂且先介绍到这儿,还会有第2篇介绍前屈类,欢迎大家下方评论区留言,您的鼓励和支持是坚持更新的动力!