5*5训练法则，在健身训练中应该是流传度很广的一个训练计划了，尤其是对于新手来说，简单易执行，而且可以在较短的时间内增长力量，增长肌肉！
或许你听说过5*5训练法则，但你并没有去真正的了解过，今天这篇文章我们就来详细的来讲解5*5训练法则，对于想增力增肌的新手来说，这个训练计划你值得一试！
什么是5*5训练法则？
简单来说就是5个动作，每次练习选择3个动作，每次练5次，持续5组训练。
一周练三次，每次大约持续45分钟左右即可！
这个5个动作具体是：深蹲，硬拉，卧推，杠铃推举，杠铃划船
这个五个动作包括了你三大肌群的训练，对你上下肢都有练到！
其中深蹲是每次都要做的动作，硬拉则是做一次即可，也就是说深蹲需每周练三次，5*5，硬拉是1组5次即可，其他都做也是5*5，在后续我们详细说明。
为什么硬拉要安排1组5次？
这是因为过多的硬拉会让你过于疲劳，影响你的神经系统，影响恢复，而且硬拉对下背部稳定性要求较高。
一周三次的深蹲训练的肌群和硬拉训练的肌群相似，深蹲对于下背部也会有刺激，这样安排便于恢复，深蹲对硬拉来说有一定的提升，所以硬拉不用高频率的训练。
具体安排5*5训练
5*5训练计划分为两种训练方式，具体来说如下：
一周练三次，并且训练日之间要安排休息一天，不要连续两天训练，专注于训练，以最好的状态去面对训练。
两种训练方式：
第一种：深蹲，卧推，杠铃划船
第二种：深蹲，杠铃推举，硬拉
具体安排可以如下：
周一：深蹲5*5，卧推5*5，杠铃划船5*5
周二：休息
周三：深蹲5*5，杠铃推举5*5，硬拉1*5
周四：休息
周五：深蹲5*5，卧推5*5，杠铃划船5*5
周六：休息
周日：可以选择休息，也可以选择训练依次交替进行即可，根据你的状态来调整。
记住这个是正式组的训练，热身是不包括在内，但是必要的热身是要去做的，不要忽略了热身。
可以看到硬拉是只需要做一组5次，其他的动作都是每组做5次，做5组。
5*5训练计划持续的时间：至少是2-3个月。
组间休息：组与组休息的时间要具体根据你的状态来调整，一般来说是持续60-120秒都是可以的。
如果你组与组之间完成的比较轻松选择60-120秒是没有问题的，但是如果你组与组完成的比较吃力，那可以适当的延长休息时间3-5分钟都是可以的。
一次充足完整的休息是可以让你更好的面对下一组的训练，对你的神经系统恢复都是有利的！
这个计划的重点：这个训练法则可能泵感充血感并不强烈，而且在前期你的疲劳感以及力竭感也不强，但这都不是最重要的，你需要做的是持续加重！进行渐进负荷！
每次加重的重量除了硬拉一次加重5kg外，其他的则是每次加重2.5kg。
假设你训练重量初始为20kg，具体加重可以参考以下表格：这种加重是以训练日为标准的，而且是持续的。
细想一下这个持续加重是不是很可怕，以深蹲为例，一周三次训练，一个月过后你上的重量比你开始的重量重30kg！
当你一开始进行这个计划的时候选择的重量一定是保守的，建议是一开始选择每个动作只能完成5次最大重量一半来进行。
假如你深蹲极限重量为50kg，那能完成5次的最大重量可能在40kg左右，那你选择开始的重量在20kg进行训练。
这样持续一个月难度会稍微的低一些，并且你可以把第一月作为熟悉动作以及训练模式，打基础的训练。
这样一个月过后往后的训练会越来越难，你也可以明显感受到你进步的效果。
5*5训练法则会遇到的问题：
第一个为题，可能过了一个月之后无法持续加重的问题，导致无法完成训练。
假设你深蹲重量到最后没有完成5*5训练，最后一组只能做4次，在下一个训练日就不要加重了，连续3次都无法完成训练的话，那你就降低10%重量来进行训练。
这个降低重量只是针对你无法完成的动作，并不是所有的动作！
还有就是严格按照5*5次数训练，即使你一开始可以做7次，8次，10次，但都不要超过5次，也不要这一组完成了4次，下一组在补上次数做6次。
这样的你对疲劳的掌控是无法预估，恢复能力会下降很多！
按照你现定的计划去进行，这点很重要，严格执行你的计划，不要去轻易的改变计划。
还有就是对于完全没有基础的训练者来说进行这个计划在练后的几天会出现严重的延迟性肌肉酸痛感，做好热身拉伸放松就很重要，如果这种酸痛实在让你无法进行训练，那等酸痛感消失后再去进行。
不过还是建议有些训练基础去进行这个动作，并且可以掌握这5个动作的基本正确的姿势。
5*5训练法则的优势：
这个计划的优点因为每周只需要训练三次，而且每次大肌群都可以照顾的到，你会更容易的执行，尤其是每天要面对工作的人来说，这个计划不会花费你很多的时间。
在前边也说过对你力量以及肌肉的增长是非常有效的，你只需要专注的完成训练即可。
它的足够简单，只需要你持续加重，器械的选择也不会很复杂。
5*5训练法则的劣势：
它的劣势相对于那些复杂的计划来说，你细节的雕刻可能不够完善（尤其是小肌群），动作太少，调整的空间很局限，但是对于初级健身者来说打不好基础，谈何细节。
另外你可能感觉一周三次训练，每次3个动作，太少了，其实你真的去尝试过后，你并不会这样感觉，并且整个计划会让你感受到持续的酸爽。
不过这都不妨碍它是一个足够好的计划，足够简单，易执行，对于很多人来说足够了，而且对于大多数健身者来说并不需要很复杂的计划，过于复杂计划你可能并不能很好的去完成它。
以上就是关于5*5训练法则的详细介绍，不论你是想发展力量还是增加围度，亦或是突破瓶颈，这个计划都值得你一试。
