下面这4个动作，耗费时间少，每天都能练。然后对身体素质和运动能力的提升效果，不亚于一些人所谓的“系统健身”。
一、两分钟靠墙倒立
身体素质的基础体现在什么地方？体现在核心力量上面，但是大家只知道腰腹核心力量，很少有人知道肩部核心力量。
肩部核心力量，就是肩胛骨、肩关节的稳定能力。
靠墙倒立这个动作，就是一个非常好的提高肩部核心力量的动作。
每天两分钟的靠墙倒立，你能获得什么？
更强的手臂力量，包括腕力、握力、肩部支撑力量。更好的平衡性，包括后面学自由倒立、空翻这些。更强的上肢稳定性，抬东西、以及后面健身练背练胸，都会很从容。前期我们用背墙倒立，后期可以尝试用面墙倒立。
到了最后期，如果你还想效果更好，可以尝试倒立走路以及自由倒立。
二、20个波比跳
身体素质还有一个要求，就是心肺能力，一个心肺不好的人，其实他的力量也发挥不出来。
比如有些人稍微使一点劲，就憋得满脸通红，甚至心脏骤停都有，这就说明心肺不咋地。
20个波比跳，就是一个非常好的心肺训练项目，具体来说，你可以获得这些好处。
更好的心肺能力，有利于力量发挥、耐力发挥，比如长跑、举重。更猛的身体协调，波比跳属于爆发动作，自然协调性会更好。更强韧的关节强度，膝盖、手肘、肩关节的强度会逐渐得到强化。那么你可能一次性做不到20次波比跳，这里也不强求，你一组做不完，可以尝试两组做完。
如果你能连续做20次波比跳，那么你的心肺能力，其实已经超越了大部分人。
三、12次弓步蹲
我们的下肢不要忘了训练，因为下肢是身体的支撑基础。
大部分运动，其实都依赖下肢的支撑和协同。
就连倒立，你也得学会控腿才可以进行得更好。
12次弓步蹲，就是练下肢力量最好的训练动作，而且难度也不是很大。
更强的下肢力量，比起徒手深蹲来说，弓步蹲负荷更大。更好的下肢协调，比起单腿深蹲可能差点，但是效果也非常不错。更猛的下肢柔韧，比如有些人一字马热身，就是通过弓步蹲进行的。前期进行弓步蹲，可能你的力量还不足够，那么你可以先尝试箭步蹲。
练久了以后，你就可以尝试用负重来做弓步蹲，效果会更好。
四、10次引体向上
人体主要的发力部位，其实是在后链，包括腰背臀腿，而引体向上的作用就是强化背部力量。
所以引体向上就算你不会，甚至你不喜欢这个动作，那也要做。
从10次引体向上中，你可以获得什么呢？
锁骨悬吊能力，以后做悬吊动作，你的能力都会变得更强。上肢拉力，拉力，就是手臂和背部肌肉，这两个力量都会得到提升。如果你做不了引体向上，那么你可以尝试用弹力带辅助来做。
或者做那种澳式引体向上姿势，都可以让你目前的身体素质得到明显提升。
以上这些动作，都不要求你一组做完，你可以分成两组三组。
这些动作前期练一天休一天，后期就可以每天都练，那么你的运动能力，就能比别人更强。
