跑步前后都需要拉伸，跑步前可做动态拉伸，跑步后做静态拉伸。
我们为什么要拉拉伸？
我们都知道我们应该伸懒腰，但很多人可能不知道为什么。拉伸增加了运动范围，也增加了柔韧性。这很重要，因为它增加了关节和肌肉的活动性。反过来，跑步者在锻炼肌肉时受伤的风险更小。肌肉在热身时工作得最好。把伸展运动当作热身运动。注意在开始跑步时身体感觉有多僵硬和缓慢而没有拉伸，放松关节和让血液循环。然后伸展身体，看看身体感觉有多放松。伸展运动还可以增强髋屈肌、腿筋和股四头肌。加强这些肌肉可以进一步降低受伤的风险，同时增强肌肉力量，以更好地表现。它还可以缓解压力、紧张和减轻炎症，从而导致疼痛或酸痛。
跑步开始前伸展作用
肌肉与支配肌肉的神经以及动作控制系统在尚未开始运动之前，呈现一种休眠待机的冷机状态，需要暖机来唤醒身体机能，好适应接下来的跑步动作，暖身对运动伤害的防护有极大的意义，不热身最严重的情况不是只有抽筋和紧绷，还有拉伤、扭伤、肌腱断裂的危机。
跑步后伸展作用
跑步后的伸展则比热身更容易被忽略，跑前不热身会让人紧绷或者尝到抽筋的痛苦而心生警惕，但跑后身体疲累、心情放松，只想快快回家洗澡休息，不收操也不会有立即的危险..殊不知累积下来的潜在伤害才更危害你的身体
身体就像高利贷钱庄，你可以借支、甚至可以透支，当他跟你追讨的时候，你才惊觉利息这么重！
每次运动，肌肉一再重复拉长再收缩的动作，也可说是受伤再修复的循环，紧绷的肌群需要在运动后短时间内藉由伸展恢复原有长度，否则将造成疼痛，运动后肌肉也势必堆积黏滞性废物与乳酸，未代谢废物堵塞在肌肉里，造成肌肉组织受损、沾黏，当跑者感受到某些部位跑步时特别容易疼痛，可能已经堆积在肌肉深层，必须求助于医生了。专业的运动员一天的训练行程中，至少有1/3的时间花在按摩与修复上，切勿再带着错误的观念狂操猛练。
下面分享几个跑步前后跑步后的拉伸动作。
跑步前动态拉伸动作
1.高抬腿（臀部，臀部屈肌、腘绳肌）
慢跑就位，同时将膝盖抬高至腰部水平约30秒至1分钟。
二.臀部踢（四肢，髋屈肌，腘绳肌）
在慢跑或向前移动时，将脚跟朝屁股踢。慢慢开始轻轻地加热腿筋。每侧做10–12次。三.蹦跳（小腿，臀部，肩膀）
跟小时候的跳绳一样，但是有更多的力量来推动您的身体向上和向前。跳过时可以摆动手臂以使肩膀变热。在大约十几米外，然后向下跳来回去。四.腿部摆动（臀肌，小腿，下背部，腿筋）
扶住树，栏杆或墙壁，将右臂伸出到一边以支撑自己。前后摆动右腿，并尽可能保持笔直。右腿做10次，然后转身，左腿做10次。五.手臂圈（肩）
从手臂肩膀同高度开始，然后笔直地指向侧面。手掌朝下，以圆周运动方式移动手臂，就像用指尖圆一样。向前执行30秒，向后执行30秒。这项运动将放松您的肩部肌肉。为了加速热身，请将手臂圈与小腿运动（例如跳绳或高膝盖）结合起来。注意
这组示范动作适用于平常有从事慢跑者，训练过程谨记运动渐进式原则以上个动作为一组，依自己的体能状态可做一二个循环可否用绕圈走或慢速跑来当作热身？原则上是可以的，但建议的方式还是先用强度很低的速度慢跑1公里左右，接著作这些热身动作，来加强训练慢跑时所需要用到的核心肌群跑步后静态伸展
进行静态拉伸时，请缓慢平稳地运动并记住呼吸。不要弹跳，因为那样会过度拉伸肌肉并造成伤害。可以感觉到有一些张力的深度伸展是可以的，但是不要推得太远，以免感到疼痛。
一.小腿伸展
站立面对墙壁，将双手放在墙壁上，将手臂放在前面。左腿向前弯曲膝盖，同时右腿向后伸直。两只脚应平放在地板上。向墙壁倾斜，以伸展右腿的小腿肌肉。保持15–30秒，然后换面。重复三遍。二.腿筋伸展
您可以进行简单的腘绳肌伸展运动，双脚并拢站立，并在腰部向前折叠以用手触碰脚趾。为了稍微有所不同，将双脚分开在腰部折叠，尝试用手指触摸地板。按住任一拉伸15-30秒。重复三遍。三.四边形拉伸
您可以从四头肌中获得很多跑步动力，当您在崎不平的步道上上下冲刺时，它们会得到认真的锻炼，因此在奔跑后将其伸展很重要。
站在左腿上，并让右脚跟朝着臀部。用右手抓住右脚踝，然后轻轻地将脚往上拉。保持15-30秒，然后换两边。重复三遍。四.弓步变体（臀部屈肌）
用膝盖弯曲左膝盖，将右脚放在前面的地板上，这样膝盖弯曲就成90度角。向前倾斜，直到感觉到左髋关节前部伸展。您可以用胳膊帮助保持平衡，也可以将两只手放在右膝盖上。保持15–30秒，然后换面。重复三遍。五.针眼式（臀大肌）
姿势仰卧，以使右脚位于左膝盖上。手指在左膝盖上互锁，然后向胸前拉，以伸展右臀部。保持15–30秒，然后换面。重复三遍。六.髂胫束带伸展
将右脚越过左脚，向前折叠臀部，用手指触摸脚趾。在此姿势下，尝试将双脚并拢，不要实际移动它们。您应该感觉到左腿外侧的拉伸。保持15–30秒，然后换面。重复三遍。注意
伸展运动让肌肉放松，与热身帮身体开机的动作相反，以上动作只适合在跑后伸展，不适合在运动前热身。每个伸展动作请务必确实到位，才能将肌肉回复原有的长度，将紧绷的肌肉放松。伸展动作并非越大越有效，太大的动作有受伤的潜在危险。回家后再使用辅助工具，比如昵称为擀面棍的按摩滚筒来回按摩小腿，放松效果更好
